Haluatko aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa laihtua, nostaa energiatasoja ja hillitä makeanhimoa. Sillä on myös lukemattomia muita etuja.
Tämä vhh ruokavalio esimerkki ruokalista auttaa sinua aloittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion. Tästä ruokalistasta löytyy esimerkkipäivä jokaiselle viikonpäivälle.
Mukana on siis kaikki, mitä tarvitset terveellisten ja maukkaiden vähähiilihydraattisten aterioiden valmistamiseen, jotka sopivat VHH ruokavalion aloittamiseen.
Jatka lukemista
Sisällysluettelo
VHH viikon ruokalista esimerkki
VHH ruokavaliota noudatettaessa huomaat kuinka näläntunne vähenee tai jopa katoaa. Sen takia tässä esimerkissä ei ole listattu ollenkaan välipaloja tai iltapalaa. Löydät kuitenkin artikkelin lopusta vinkkejä sopiviin välipaloihin ja iltapaloihin.
Monesti VHH ruokavaliota noudattavat jättävät myös aamupalan kokonaan välistä tai vähintäänkin myöhäistävät sitä muutamalla tunnilla. Tämä on hyvä tapa jos tarkoituksesi on polttaa tehokkaasti rasvaa.
Ruokalista on suunniteltu siten, että hiilihydraatteja tulee päivässä alle 50 grammaa, joten se sopii moniin eri vhh ruokavalioiden variaatioihin.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio esimerkki:
Maanantai
- Aamupala: Muutama kananmuna ja kaveriksi pekonia.
- Lounas: VHH sämpylöitä voilla ja juustolla
- Päivällinen: Paistettua possua lisukkeeksi esim parsakaalia
Tiistai
- Aamupala: VHH sämpylöitä voilla ja pekonilla
- Lounas: Tonnikalasalaattia, lisää mukaan ruokalusikallinen oliiviöljyä
- Päivällinen: Voissa paistettuja kanasuikaleita, lisukkeena esim papuja
Keskiviikko
- Aamupala: Munakas voissa tai kookosöljyssä paistettuna
- Lounas: Kanasalaatti, lisää mukaan ruokalusikallinen oliiviöljyä
- Päivällinen: Paistettuja kaslerpihvejä kasviksilla
Torstai
- Aamupala: VHH Chia puuro ja VHH lettuja
- Lounas: Avocado ja cashew pähkinöitä
- Päivällinen: Kananrintaa kasviksilla
Perjantai
- Aamupala: Eilisiä VHH lettuja
- Lounas: Lihapullia kasvisten ja majoneesin kera
- Päivällinen: Perjantain kunniaksi VHH Pizza
Lauantai
- Aamupala: Voissa paistettu munakas, kylkeen pekonia
- Lounas: Eilistä VHH Pizzaa
- Päivällinen: Uunilohta kasviksilla
Sunnuntai
- Aamupala: VHH sämpylöitä voilla ja juustolla
- Lounas: Uunitettuja kanansiipiä
- Päivällinen: Pinaattikeittoa kananmunilla
VHH kauppalista
Ensimmäisillä VHH viikoilla saattaa olla haastavaa löytää kaupasta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivia tuotteita. Myös moni VHH ruoka tuntuu aluksi kalliilta.
Muutaman kauppareissun jälkeen alat kuitenkin todennäköisesti muistamaan ulkoa, mitä kotiin kannattaa ostaa ja kaupasta lötyy helposti edullisia vhh ruokia.
Hyvä muistisääntö on pyrkiä täyttämään ostoskori enimmäkseen vihanneksilla, lihatuotteilla ja maltillisesti maitotuotteilla ja marjoilla.
Moni pitkään VHH ruokavaliota noudattanut suosii luomua ja prosessoimattomia ruokia. Sokeripitoiset herkut tai runsaasti prosessoidut einekset eivät VHH ruokavalioon kuulu.
Aloittelijalle voi tietenkin olla mielialaa nostavaa ostaa esimerkiksi nugetteja, nakkeja tai muita runsaasti prosessoituja eineksiä. Tämä sallittakoon alkuvaiheessa, mikäli hiilihydraattien määrä pysyy sallittujen rajojen sisällä.
Alla oleva luettelo ei tietenkään ole täydellinen, ja on olemassa monia muita tuotteita, joita voit ostaa VHH-ruokavaliota varten.
- Eläinkunnan tuotteet: nauta, possu, kana, kananmunat
- Kalat: Lohi, muikut, tonnikala
- Rasvat ja öljyt: voi, kookosöljy, avokadoöljy, oliiviöljy.
- Vihannekset: parsakaali, kaali, pavut, kukkakaali, parsa, pinaatti, salaatti/salaattivihannekset , latva-artisokka, sipuli, purjo, kurkku
- Maitotuotteet: tuorejuusto, smetana/creme fraiche, juusto, täysmaito, kerma
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, cashewpähkinät
- Marjat: mansikat ja mustikat (kohtuudella)
- Välipalat: Pähkinöitä, kuivalihaa, proteiinijauhe
- Juomat: tee, kahvi, (sokeroimattomat virvoitusjuomat)
- Hedelmät: avokado
VHH ruokailu työpaikalla tai koulussa
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista joutuu hieman suunnittelemaan ennakkoon, jos aiot myös syödä ulkona, kuten lounasravintolassa tai koulun ruokalassa.
Kannattaa selvittää ennakkoon lähellä olevien lounaspaikkojen ruokalistat ja valita sellainen, jossa on tarjolla vähähiilihydraattinen vaihtoehto.
Paras vaihtoehto on kuitenkin valmistaa vähähiilihydraattinen lounas jo kotona ja ottaa se mukaan töihin. Esimerkiksi VHH sämpylät ovat helposti mukana kulkevia. Myös kaupasta saa vähähiilihydraattisia lounaita, kuten salaatteja.
VHH-ruokavalioon sopivat välipalat ja iltapalat
Kokosimme lukijoidemme VHH ruokavalio kokemuksia, jonka avulla esiin nousi joitain loistavia valintoja välipaloiksi sekä iltapaloiksi. Jos esinnässä on myös herkulliset vaihtoehdot vähähiilihydraattisiksi aamupaloiksi, kurkkaa VHH aamupala opas, josta löydät monta vaihtoehto.
Keitetyt kananmunat
Kananmunat ovat loistava proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde, ja ne sopivat erinomaisesti välipalaksi, myös silloin kun olet liikkeellä.
Tonnikalaa oliviöljyssä
Tonnikala oliiviöljyssä on sopivan kokoinen pieni, mutta runsaasti proteiinia sisältävä välipala. helppo ottaa myös mukaan.
Kanasalaatti avokadon ja sellerin kanssa
Jos pidät kanan mausta, tämä on täydellinen ruokalaji välipalaksi tai iltapalaksi. Voit ottaa sen myös mukaan töihin tai kouluun ja syödä sen siellä
Rapea pekonisalaatti tonnikalan ja majoneesin kera
Pekonia, tonnikalaa ja majoneesia on herkullinen yhdistelmä. Voit halutessasi lisätä myös vihanneksia
VHH letut
Mantelijauhoista valmistetut VHH letut valmistuvat nopeasti ja säilyvät jääkaapissa (tai pakastettuna) pitkään. Kerman kanssa nautittuna erinomainen VHH herkku.
Kuivalihat
Kuivalihat ovat nopeita (vaikkakin hieman kalliita) välipaloja esimerkiksi retkelle tai vaikka töihin.
Proteiinijauheesta valmistettu vanukas
Sekoita 1 mitallinen maustettua proteiinijauhetta ja noin 1 dl täysmaitoa, saat herkullisen välipala vanukkaan.
Chiapuuro
Chiapuuro valmistuu sekoittamalla chian siemeniä täysmaitoon, kermaan tai kookosmaitoon, anna valmistua jääkaapissa muutaman tunnin. Puuro paksuuntuu ja saa vanukkaan kaltaisen koostumuksen.
