Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli VHH

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (eli VHH tai karppaus) on painonhallintaan käytettävä ruokavalio, jossa vältetään hiilihydraatteja ja korvataan ne laadukkailla rasvoilla ja proteiineilla.

Monien laihduttajien mielestä vähähiilihydraattinen ruokavalio on paras tapa pudottaa painoa, sillä sitä noudettaessa et näe nälkää, eikä kaloreita välttämättä tarvitse laskea.

Riittää kun syöt ravitsevia, vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten esimerkiksi eläinkunnan tuotteita ja vihanneksia.

Jos tavoitteesi on pudottaa painoa noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota, olet juuri oikeassa paikassa. Tämä kattava opas auttaa alkuun!

Mennään asiaan

Millainen on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla rajoitetaan hiilihydraattien, kuten sokerien ja tärkkelyksen saantia rasvan polttamisen edistämiseksi.

Hiilihydraatteja on monissa elintarvikkeissa, kuten viljoissa, hedelmissä, vihanneksissa, maitotuotteissa ja makeisissa. Sen sijaan ruokavaliossa keskitytään syömään laadukkaita proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Jotkut pitävät tätä ruokavaliota hyödyllisenä laihdutuksessa, kun taas toiset kokevat, että sitä on vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.

Tällä ruokavaliolla sinun on ehkä valittava tarkkaan, mitä elintarvikkeita syöt

Vähähiilihydraattista ruokavaliota voidaan kutsua myös termeillä karppaus tai VHH. Tämäntyyppiselle ruokavaliolle ei ole olemassa vakiomuotoista ”ruokalistaa”, vaikka jotkut ihmiset noudattavatkin erityisiä variaatioita, jotka suosivat tiettyjä raaka-aineita tai makroravinteita.

Tämän tyyppinen ruokavalio ei sovi kaikille ja se saattaa aiheuttaa väärän toteutettuna vakavia terveysvaikutuksia, lisäksi VHH:lla voi olla pitkäaikaisia sivuvaikutuksia, joita ei vielä tunneta.

Suosi näitä ruokia VHH-ruokavaliossa:

• Laadukkaat rasvat kuten voi, kookosöljy, oliiviöljy
• Lihatuotteet
• Kananmunat
• Kala
• Vähähiilihydraattiset kasvikset kuten parsakaali ja pinaatti
• Vihreät lehtivihannekset
• Pähkinät ja siemenet

Käytä näitä ruokia kohtuudella VHH-ruokavaliossa:

• Maitotuotteet kuten täysmaito ja juusto
• Vähähiilihydraattiset hedelmät ja marjat
• Täysjyväleivät
• Makeutetut virvoitusjuomat

Vältä näitä ruokia kohtuudella VHH-ruokavaliossa:

• Kaikki sokeria sisältävä
• Vaaleat leivät
• Riisi, pasta ja perunat
• Hiilihydraattipitoiset alkoholijuomat, kuten oluet
• Margariini ja muut prosessoidut rasvat
• Runsashiilihydraattiset hedelmät ja marjat

Viisi vähähiilihydraattista ruokavaliota

Vähähiilihydrattisia ruokavalioita on useita, joissa jokaisessa on omat pääpiirteensä. Tässä kappaleessa tutustutaan viiteen yleisimpään.

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on tiukin suosituimmista VHH ruokavalioista, siinä hiilihydraattien määrää rajoitetaan alle 20 grammaan vuorokaudessa. Tässä ruokavaliossa tavoitteena on saada aineenvaihdunta ketoosi -tilaan, jolloin rasvanpoltto on tehokkaimmillaan. Keto on yleensä suosituin vaihtoehto jos halutaan laihduttaa nopeasti

Paleo

Paleo ruokavalio pyrkii jäljittelemään kivikautista ruokavaliota, joka tarkoittaa että tässä ruokavaliossa mm. viljan ja prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen on kielletty.

Paleo ruokavalio sisältää runsaasti lihaa ja vihanneksia. Se sallii myös jonkin verran enemmän hiilihydraatteja, kuin muut vhh ruokavaliot.

Atkins ruokavalio

Atkins ruokvalio on tekijänsä, Robert Atkikinsin mukaan nimetty ”alkuperäinen” laihdutukseen suunniteltu vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka esiteltiin jo vuonna 1972.

Atkins aloitetaan kuten ketogeeninen ruokavalio, aluksi hiilihydraatit tiputetaan alle 20 grammaan vuorokaudessa ja niitä nostetaan kunnes löydetään optimaalinen määrä painon ylläpitoon.

LCHF (low carb, high fat)

LCHF on kuin perinteinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. LCHF ruokavaliota noudattavat pyrkivät kuitenkin panostamaan prosessoimattomiin ruokiin

Karnivori ruokavalio

Karnivori ruokavaliota noudattavat pyrkivät syömään ainoastaan eläinperäisiä tuotteita, jolloin ruokavaliossa ei käytännössä ole ollenkaan hiilihydraatteja.

Karnivorin turvallisuudesta ei ole paljoa tutkimustietoa ja ruokavaliosta jää puuttumaan tärkeitä ravinteita.

Perinteinen vähähiilihydraattinen ja karppaus

Tämä on se perinteinen vaihtoehto jolla monet aloittavat tutustumaan vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Hiilihydraatteja pyritään rajoittamaan 50-100 grammaan vuorokaudessa.

Myös moni rasvanpoltto ruokavalio sekä ”pussi- ja pikadieetit”, kuten cambridge dieetti alkaa vähähiilihydraattisella vaiheella, jonka tarkoituksena on potkaista rasvanpoltto käyntiin.

Mikä on sopiva hiilihydraattien määrä minulle?

Yhtä oikeaa hiilihydraattien määrää ei VHH ruokavaliolla ole määritelty. Riippuen vähähiilihydraattisen ruokavalion variaatioista, hiilihydraatteja voidaan kuluttaa 0g-100g päivässä.

Monessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraattien määrän rajaksi katsotaan noin 50 grammaa vuorokaudessa.

Ketoosi -tilaan pyrkivät vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio pyrkii rajoittamaan hiilihydraattien määrää alle 20 grammaan päivässä.

Rennommat variaatiot taas sallivat jopa 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä laihduttaessa, joka voidaan ylläpidossa nostaa noin 150 grammaan. Jos hiilihydraatteja kuluu enemmän, niin ei puhuta enää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Mitkä ovat vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt?

Noudattaessa vähähiilihydraattinen ruokavaliota tulet korvaamaan ravintoköyhät ja turhaa energiaa sisältävät ruoka-aineet laadukkaammin ja ravintorikkaimmilla raaka-aineilla. VHH ruokavaliota noudatettaessa esiintyy usein seuraavat hyödyt:

Helpompi painonhallinta ja nopeampi painonpudotus

Painonpudotus on nopeampaa vähähiilihydraattisen ruiokavalion avulla. Myös painonhallinta on helpompaa, kun kehosi polttaa varastoituneita rasvoja energiaksi.

Vähentynyt nälkä ja mielihalut

Monet huomaavat olevan vähemmän nälkäisiä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja kokevat vähemmän mielitekoja epäterveellisiin ruokiin, kuten makeisiin, leivonnaisiin tai naposteluun.

Myös olo on kylläisempi kun ruokavaliossa nautitaan enemmän täyttävää rasvaa ja proteiinia.

Verensokeri tasoittuu

Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa pitämään verensokerin tasaisena kun ruoasta jää pois nopeasti verensokeria nostavat ja laskevat hiilihydraatit, kuten sokeri ja tärkkelys.

Kolesteroliarvot saattavat parantua

Joidenkin VHH ruokavaliota noudattavien ”huono” LDL-kolesteroli laskee, mutta myös heidän ”hyvä” HDL-kolesterolin nousee. Tämä on hyvä asia, koska huonon ja hyvän kolesterolin suhde on tärkeämpi kuin kolesterolin kokonaismäärä.

Enemmän energiaa koko päiväksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavaliot voivat mahdollistaa energisemmän oolon, koska ne vähentävät verensokerin heilahteluja.

Etuja pitkän aikavälin terveyteen

Jotkin tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalion haitat

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisessa on tietysti myös haittoja. Haittoja voi esiintyä etenkin alkuvaiheessa, kun elimistö sopeutuu polttamaan rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan.

Joitain vähähiilihydraattisen ruokavalion haittoja ovat:

Alkuvaiheen sivuoireet

Ensimmäiset päivät vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voivat aiheuttaa joillekin väsymystä, aivosumua ja pahoinvointia. Tämä johtuu erityisesti nestetasapainon muutoksista, hiilihydraattien vähäisemmästä saannista ja ketoaineiden kertymisestä veressä.

Polttaa mahdollisesti lihasmassaa

Monet laihtuvat melko paljon aloittaessaan vähähiilihydraattisen ruokavalion, todellisuudessa alussa tippuva paino itse asiassa nesteitä ja jonkin verran lihasmassaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset menettävät tyypillisesti 4-8 kiloa kahden ensimmäisen viikon aikana, yli puolet tästä on nestepainetta.

Lihasmassan polttaminen on lähes välttämätöntä laihduttaessa, olipa kyseessä sitten mikä tahansa ruokavalio. Paras tapa estää sitä, on pitää vain maltillista kalorivajetta sekä harrastaa voimaharjoittelua myös laihdutuksen aikana.

Hedelmät ja jotkut vihannekset ovat kiellettyjä

Jotkut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat välttävät kaikkia hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska näissä elintarvikkeissa on paljon hiilihydraatteja. Ongelmana on, että ne ovat myös täynnä tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, kuten kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.

Saattaa olla haastava noudattaa

Joillekin vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa olla rajoitusten takia haastava noudattaa. Esimerkiksi opiskelijoille, jotka haluavat ostaa edullisen lounaan koulusta tai heille, jotka käyvät säännöllisesti tuttavien kanssa ulkona syömässä.

Kenelle vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on turvallinen useimmille perusterveelle ihmiselle. Kannattaa kuitenkin keskustella tämän ruokavalion sopivuudesta jos:

• Olet raskaana
• Sinulla on maksa tai munuaissairaus
• Sairastat tyypin-1 diabetestä
• Sinulla on geeniperäinen aineenvaihduntatauti
• Treenaat paljon ja haluat keskittyä lihasmassan kasvatukseen
• Sinulla on jokin sydänsairaus joka rajoittaa tyydyttyneen rasvan kuluttamista

Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio kannattaa aloittaa?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kannattaa aloittaa suunnittelemalla ja opettelemalla mitä kannattaa syödä. Yleisesti ottaen hiilihydraattien vähentäminen kannattaa aloittaa maltillisesti ja kokeilla, miten ne vaikuttavat omaan oloon.

Yksi kokeineden karppaajien vinkki on myös aloittaa ihan vain siirtämällä aamupalaa myöhemmäksi ja poistamalla siitä hiilihydraatit. Näin keho tottuu nopeampaa polttamaan rasvoja.

Katso myös VHH ruokavalio esimerkki, se on viikon ruokalista joka on suunniteltu vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista harkitseville

3 Vinkkiä VHH ruokavaliolla onnistumiseen

Lopuksi muutama vinkki, joiden avulla pysty motivoituneena sekä onnistut painonpudotus tavoitteissasi.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa ensimmäisillä viikoilla

Ruokapäiväkirja on hyvä apu ensimmäisillä viikoilla kulutettujen hiilihydraattien arviointiin. Monesti ruokien hiilihydraattimäärät aliarvoidaan, jolloin VHH saattaa epäonnistua. Ruokapäiväkirjan pitäminen opettaa tai ainakin muistuttaa myös eri ruokien hiilihydraattimääriä, jolloin ne on helpompi osata ulkoa.

2. Syö vain jos olet nälkäinen

VHH saattaa pitää nälän kauemmin poissa, sillä rasvat ja proteiinit ovat paljon täyttävämpiä kuin perinteiset hiilihydraatit. Myöskään napostelu ei tavallisesti ole ongelma.

Kannattaa syödä vain silloin kun sinulla on oikeasti nälkä ja vain sen verran, ett tunnet olosi kylläiseksi. Näin sinun ei myöskään tarvitse laskea kaloreita tai punnita aterioita.

3. Vältä lipsumista mutta älä anna niiden lannistaa

Laihduttaessa mieliala saattaa välillä olla alhainen ja sokeripitoisten herkkujen syöminen vapauttaa mielialaa nostavaa dopamiinia. Tämä johtaa monella siihen, että VHH on vaikea aloittaa uudestaan.

Paras tapa välttää epäonnistumista on pyrkiä välttämään lipsumista. Jos kuitenkin lipsahdat, älä anna sen lannistaa.