Ketogeeninen ruokavalio: Ultimaattinen KETO opas 2021

Ketogeeninen ruokavalio on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden muodoista, se sisältää paljon rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia.

Ketogeeninen ruokavalio on myös tehokas tapa pudottaa painoa, sillä rajoittamalla hiilihydraatteja keho pystyy polttamaan rasvaa tehokkaasti mutta säästäen samalla lihaksia.

Viime vuosina ketogeenisestä ruokavaliosta onkin tullut varsinainen hitti, eikä ihme, sillä se on monille helpompi ja toimivampi tie pysyviin tuloksiin.

Nämä ohjeet auttavat sinut pääsemään alkuun!

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Pohjimmillaan ketogeeninen ruokavalio on niin sanottu vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), jossa syödään reilusti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja.

Rajoittamalla hiilihydraatin saantia elimistö menee ketoosi -tilaan, jossa maksa tuottaa ruoan sekä kehon omista rasvavarastoista ns. ketoaineita, eli ”ketoneja” joita elimistö pystyy hyödyntämään energiana.

Ketoneiden tuottamisen lisäksi, ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa verenkieroon vapautuu vähemmän insuliinia, jolloin keho pääsee helpommin käsiksi omiin energiavarastoihinsa, eli kehon rasvaan.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattavan makrot eli päivittäiset kalorit muodostuvan seuraavanlaisesti.

  • 70-80% Rasvaa
  • 20-30% Proteiinia
  • Alle 5% hiilihydraatteja (n. 20-50 grammaa)

Jos ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan lääkinnälliseen tarkoitukseen, kuten epilepsian tai muun sairauden hoitoon, saatetaan päivittäisistä kaloreista ottaa jopa 90% rasvoista sekä hiilihydraatteja käyttää niin vähän kuin mahdollista.

Eikö Yli 70% ole paljon rasvaa?

Suuri rasvan määrä saa monet aloittelijat kauhistelemaan, ”pitääkö ketogeenistä ruokavaliota noudattavan syödä voita paketista saadakseen kalorit”?

Rasvakahvi ja muut rasvapommit saattavat kuulostaa houkuttelevilta, mutta silloin kun kyseessä on rasvanpoltto, tulee myös rasvansaantia säännöstellä.

Todellisuudessa 70% kaloreita rasvasta ei ole niin paljon kuin luulisi, sillä 1g rasvaa sisältää 9kcal ja 1g proteiinia tai hiilihydraattia vain 4kcal.

1500Kcal ruokavaliota noudattavan kohdalla 70% kaloreista tarkoittaa noin 115g rasvaa, 94g proteiinia ja 19g hiilihydraattia.

Vertauksena 500g paketti 23% sika-nauta jauhelijaa sisältää 1375Kcal, joista 115g rasvaa ja 55g proteiinia.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio?

Toisin kuin useat muut laihdutuskuurit, ketogeeninen ruokavalio vaatii hieman tavallista enemmän suunnittelua.

Ketogeenisen ruokavalio kannattaa aloittaa tutustumalla omiin makroihin sekä energiantarpeeseen makrolaskurin avulla.

Kun olet saanut laskettua makrot, tutustu sallittuihin raaka-aineisiin sekä katso herkulliset keto reseptit. Kun olet valmis aloittamaan, vähennä hiilihydraatteja maltillisesti, korvaamalla osa tavallisesta ruokavaliostasi ketogeenisillä resepteillä.

Totuttelun avulla lievität alkuoireita tai vältät ne kokonaan, joihin lukeutuu mm. adaptoitumisvaiheessa esiintyvä ketoflunssa.

Suositukseni on, että aloitat poistamalla aluksi kaiken sokerin ruokavaliosta, tämän jälkeen lähde vähentämään muita hiilihydraatin lähteitä kuten viljatuotteita.

Kotiin kannattaa myös ostaa valmiiksi hyviä rasvoja, kuten kookosöljyä sekä omega-3 kalaöljyä. Makeanhimoa voi kokeilla vähentää makeutetuilla proteiinijauheilla.

Kun vihdoin päätät laskea hiilihydraatit alle 20 gramman, älä laske kaloreita liikaa, anna keholle riittävästi energiaa rasvasta, näin se tottuu käyttämään sitä kaikista tehokkaimmin.

Kun olet tottunut ruokavalioon, kannattaa ehdottomasti pitää kirjaa kaikesta syödystä, näin painonpudotus onnistuu parhaiten sekä motivaatio pysyy yllä.

ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet

ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet

Hetkinen, ketogeeninen ruokavalio on siis erittäin tiukka ja säännöstelty, eli mitä ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa saa syödä?

Ketogeeninen ruokavalio tulisi koostua terveellisistä rasvoista. Suosi eläinkunnan tuotteita kuten kalaa, kananmuna, naudanlihaa ja vältä prosessoituja ruokia kuten makkaroita,

Vaikka rasvat ovatkin ketogeenisessä ruokavaliossa keskiössä, ei terveellistä ja ravintorikasta ruokaa tulisi missään tapauksessa unohtaa. Muista siis syödä myös reilusti vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.

Kaikki paljon hiilihydraattia, erityisesti sokeria sisältävät herkut, kuten makeiset sekä leivonnaiset ovat ehdottomasti kielletty. Hetken ketoilun jälkeen niitä ei tee edes mieli!

Rasvoissa tulisi suosia hyviä ja laadukkaita rasvoja, kuten kylmäpuristettua kookosöljyä se aitoa voita. Prosessoidut rasvat, kuten margariini ja rypsiöljy tulisi unohtaa.

Syö näitä:

  • Kaikki Lihatuotteet
  • Kananmunat
  • Vähähiilihydraattiset pähkinät ja siemenet
  • Salaatit
  • Kaalit, kuten kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, pinaatti
  • Sienet
  • Avokado

Syö harkiten

  • Vain vähän maitoa, mieluusti täysmaito
  • Kuohukermaa
  • Juustot
  • majoneesit

Vältä näitä:

  • Viljatuotteet
  • Perunat
  • Sokeri
  • Makeat hedelmät, kuten appelsiinit ja omenat

Lue myös: ketogeeninen ruokavalio esimerkkiviikko, tämä opas helpottaa ketogeenisen ruokavalion aloittamista sekä ruokalistan suunnittelua

Onko ketogeeninen ruokavalio terveellinen?

Ketogeeninen ruokavalio ei suinkaan ole mikään uusi keksintö, vaikka siitä on tullut hitti vasta viimevuosina.

Alun perin ruokavalio suunniteltiin 1920 luvulla epilepsian hoitoon, johon sitä käytetään edelleen. On myös viitteitä, että esihistorialliset metsästäjä-keräilijät noudattivat jonkin muotoista vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Monet suhtautuvat epäilevästi valtavaan rasvankäyttöön, eikä ihme, rasvaa on mediassa demonisoitu vuosikymmeniä ja kaikki laihdutustuotteet ovat vähärasvaisia.

Todellisuudessa rasva on terveellistä sekä elimistölle välttämätöntä. Sokeri sen sijaan lihottaa ja on keholle varsinaista myrkkyä.

Uusimmat 2020 julkaissut tutkimukset ovat osoittaneet ketogeenisen ruokavalion vähentävän tehokkaasti sisäelinrasvaa, kehon tulehdustilaa sekä insuliiniresistenssiä. Myös monet kakkostyypin diabetes potilaat ovat onnistuneet lopettamaan lääkkeiden käytön ketogeenisen ruokavalion ohella.

Hiirillä tehdyissä kokeissa on myös havaittu ketogeenisen ruokavalion parantavan vastustuskykyä sekä riskiä sairastua influenssaan.

Mistään ihmedieetistä ei luonnollisesti ole kysymys, mutta ketogeenisen ruokavalion haitat voidaan helposti minimoida tai ehkäistä kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi

Alkoholi sekä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa monille päänvaivaa, saako sitä käyttää vai katkeaako keto?

Lähtökohtaisesti alkoholi ei kuulu laihduttajan ruokavalioon, eikä täten myöskään sovellu ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle.

Alkoholi katkaisee hetkellisesti ketoositilan, sillä maksa poistaa myrkyt (alkoholin) kehosta ensitilassa. Kun alkoholi on poltettu, keho palaa taas käyttämään alkoholia energiaksi.

Jos tilanne vaatii ryypyn, kannattaa suosia kirkkaita sekä sokerittomia juomia, kuten kuivia viinejä. Liköörit ja sokeroidut lonkerot sen sijaan sisältävät huomattavan määrän sokeria.

Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?

Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa sitä, että viikossa noudatetaan ketogeenistä 5-6 päivää ja 1 tai 2 päivänä nautitaan hiilihydraatteja.

Erityisesti voimaharjoittelijat sekä aktiivisesti treenaajat suosivat syklistä ketoa, sillä se mahdollistaa lihasten glukoosivarastojen täydentämisen kerran viikossa, jolloin suorituskyky kuntosalilla nousee.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio ei sovi laihduttajalle, sillä sen avulla keho ei koskaan pääsee ”syvään ketoosiin” jolloin myöskään makeanhimo ja nälkä eivät katoa.

Voisin jopa väittää syklisen keton olevan laihdutuskuurilla itsensä huijaamista, laihduttaminen ei toimi niin, että viikonloppuisin pidetään ”cheatday” ja nautitaan herkkuja.

Jos päätät kokeilla syklistä ketoa, muista että sokeri on myös hiilaripäivinä kielletty ja hiilihydraatit nautitaan hyvistä lähteistä, ei pizzasta ja hamppareista.

Mitä tehdä kun paino ei laske?

Pelkkä ketogeeninen ruokavalio ei riitä painon pudotukseen, vaikka se usein sitä helpottaakin. Jossain välissä painonpudotusta lähes jokainen törmää tilanteeseen, jossa paino ei laske.

Ensimmäiseksi kehottaisin huomioimaan, että mitä painavampi olet, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa myös levossa, kun painoa putoaa niin myös energiankulutus laskee.

Muistutan myös, että painon pudotus ei ole yleensä täysin lineaarista, välillä tulee viikon ”pausseja” ja joskus paino jopa nousee.

Kun paino ei enää laske, arvioi vaadittu kalorivaje sekä makrot uudelleen, makrolaskuri on tähän hommaan erinomainen työkalu.

Useiden kokemusten perusteella myös lyhyt paasto tai hetkellinen korkeampi kalorivaje saa rasvanpolton taas käyntiin.

Lukijoiden kokemuksia

Oletko kokeillut ketogeenistä ruokavaliota? Miten dieetti meni, oliko sitä helppo noudattaa ja putosiko paino? Jaa omat kokemuksesi kommenteissa!

Lue Lisää: Omat tulokset sekä kokemukseni Ketogeenisestä ruokavaliosta