Ketogeeninen ruokavalio – Kattava ohje

Ketogeeninen ruokavalio sisältää paljon rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia.

Ketogeeninen ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa, sillä rajoittamalla hiilihydraatin käyttöä keho pystyy polttamaan rasvaa tehokkaasti mutta säästäen samalla lihaksia.

Viime vuosina ketogeenisestä ruokavaliosta onkin tullut varsinainen hitti, eikä ihme, sillä se on monille helpompi ja toimivampi tie pysyviin tuloksiin.

Tämä ohje auttaa sinua pääsemään alkuun

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Pohjimmillaan ketogeeninen ruokavalio on niin sanottu vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH), jossa syödään reilusti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja.

Rajoittamalla hiilihydraatin saantia elimistö menee ns. ketoosi -tilaan, jossa maksa tuottaa ruoasta saatavasta sekä kehon omasta rasvasta ketoaineita, eli ”ketoneja” joita elimistö käyttää energiaksi.

Ketoneiden tuottamisen lisäksi, hiilihydraatteja rajoittamalla verenkieroon vapautuu vähemmän insuliinia, jolloin keho pääsee helpommin käsiksi omiin energiavarastoihinsa, eli kehon rasvaan.

Yleisesti ottaen ketogeenistä ruokavaliota noudattavan päivittäiset kalorit muodostuvat suurin piirtein näin

  • 70-80% Rasvaa
  • 20-30% Proteiinia
  • Alle 5% hiilihydraatteja (n. 20-50grammaa)

Jos kysymyksessä on lääkinnällinen keto, esimerkiksi epilepsian hoitoon saatetaan rasvoja nauttia jopa 90% ja hiilihydraatteja niin vähän kuin mahdollista.

Eikö Yli 70% ole paljon rasvaa?

Suuri rasvan määrä saa monet aloittelijat kauhistelemaan, ”pitääkö ketogeenistä ruokavaliota noudattavan syödä voita paketista saadakseen kalorit”?

Rasvakahvi ja muut rasvapommit saattavat kuulostaa houkuttelevilta, mutta silloin kun kyseessä on rasvanpoltto, tulee myös rasvansaantia säännöstellä.

Todellisuudessa 70% kaloreita rasvasta ei ole niin paljon kuin luulisi, sillä 1g rasvaa sisältää 9kcal ja 1g proteiinia tai hiilihydraattia vain 4kcal.

1500Kcal ruokavaliota noudattavan kohdalla 70% kaloreista tarkoittaa noin 115g rasvaa, 94g proteiinia ja 19g hiilihydraattia.

Vertauksena 500g paketti 23% sika-nauta jauhelijaa sisältää 1375Kcal, joista 115g rasvaa ja 55g hiilihydraattia.

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio?

Toisin kuin useat muut ruokavaliot, ketogeeninen ruokavalio vaatii hieman tavallista enemmän suunnittelua.

Aloittaminen kannattaa aloittaa tutustumalla erilaisiin ketogeenisiin resepteihin sekä raaka-aineisiin ja tämän jälkeen vähentämällä tavallisesta ruokavaliosta hiilihydraatteja hitaasta.

Totuttelun avulla lievität sivuoireita tai vältät ne kokonaan, joihin lukeutuu mm. adaptoitumisvaiheessa esiintyvä ketoflunssa.

Suositukseni on, että aloitat poistamalla aluksi kaiken sokerin ruokavaliosta, tämän jälkeen lähde vähentämään muita hiilihydraatin lähteitä kuten viljatuotteita.

Kotiin kannattaa myös ostaa valmiiksi hyviä rasvoja, kuten kookosöljyä sekä omega-3 kalaöljyä. Makeanhimoa voi kokeilla vähentää makeutetuilla proteiinijauheilla.

Kun vihdoin päätät laskea hiilihydraatit alle 20 gramman, älä laske kaloreita liikaa, anna keholle riittävästi energiaa rasvasta, näin se tottuu käyttämään sitä kaikista tehokkaimmin.

Kun olet tottunut ruokavalioon, kannattaa ehdottomasti pitää kirjaa kaikesta syödystä, näin painonpudotus onnistuu parhaiten sekä motivaatio pysyy yllä.

Mitä ketogeenisellä ruokavaliolla saa syödä?

Ketogeeninen ruokavalio mitä saa syödä

Kuten millä tahansa muullakin ruokavaliolla, energia tulisi saada terveellisestä ruoasta, eli esimerkiksi kasvisten syöntiä ei tule lopettaa, vaikka ne sisältävätkin jonkin verran hiilihydraatteja.

Kaikki sokeripitoiset herkut, kuten makeiset ja leivonnaiset ovat ehdottomassa kiellossa, tosin niitä ei tee edes mieli ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa.

Rasvoissa tulisi suosia hyviä rasvoja, kuten kookosöljyä, rypsiöljyä sekä aitoa voita. margariinit sekä rypsiöljyt kannattaa unohtaa.

Syö näitä:

  • Kaikki Lihatuotteet
  • Kananmunat
  • Vähähiilihydraattiset pähkinät ja siemenet
  • Salaatit
  • Kaalit, kuten kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, pinaatti
  • Sienet
  • Avokado

Syö harkiten

  • Vain vähän maitoa, mieluusti täysmaito
  • Kuohukermaa
  • Juustot
  • majoneesit

Vältä näitä:

  • Viljatuotteet
  • Perunat
  • Sokeri
  • Makeat hedelmät, kuten appelsiinit ja omenat

Katso myös ketogeeninen ruokavalio esimerkki sekä ketogeeninen aamupala helpottamaan ensimmäisten ketoviikkojen ruokalistan suunnittelua!

Onko ketogeeninen ruokavalio terveellinen?

Ketogeeninen ruokavalio ei suinkaan ole mikään uusi keksintö, vaikka siitä on tullut hitti vasta viimevuosina.

Alun perin ruokavalio otettiin käyttöön 1920 luvulla epilepsian hoitoon, on myös viitteitä, että esihistorialliset metsästäjä-keräilijät noudattivat jonkin muotoista vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Monet suhtautuvat epäilevästi valtavaan rasvankäyttöön, eikä ihme, rasvaa on mediassa demonisoitu vuosikymmeniä ja kaikki laihdutustuotteet ovat vähärasvaisia.

Todellisuudessa rasva on terveellistä sekä elimistölle välttämätöntä. Sokeri sen sijaan lihottaa ja on keholle varsinaista myrkkyä.

Uusimmat 2020 julkaissut tutkimukset ovat osoittaneet ketogeenisen ruokavalion vähentävän tehokkaasti sisäelinrasvaa, kehon tulehdustilaa sekä insuliiniresistenssiä. Myös monet kakkostyypin diabetes potilaat ovat onnistuneet lopettamaan lääkkeiden käytön ketogeenisen ruokavalion ohella.

Hiirillä tehdyissä kokeissa on myös havaittu ketogeenisen ruokavalion parantavan vastustuskykyä sekä riskiä sairastua influenssaan.

Mistään ihmedieetistä ei luonnollisesti ole kysymys, mutta ketogeenisen ruokavalion haitat voidaan helposti minimoida tai ehkäistä kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi

Voiko ketogeenisellä ruokavaliolla nauttia alkoholia vai katkeaako ketoosi?

Alkoholi ei kuulu laihduttajalle, mutta jos kuitenkin tilanne sen vaatii, suosi kirkkaita ja sokerittomia juomia likööreiden ja lonkeroiden sijaan.

Alkoholi katkaisee hetkellisesti ketoositilan, sillä maksa poistaa alkoholin kehosta ensi tilassa. Ketoosi kuitenkin jatkuu heti kun ”myrkky” on saatu poistettua elimistöstä.

Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?

Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa sitä, että viikossa noudatetaan ketogeenistä 5-6 päivää ja 1 tai 2 päivänä nautitaan hiilihydraatteja.

Erityisesti voimaharjoittelijat sekä aktiivisesti treenaajat suosivat syklistä ketoa, sillä se mahdollistaa lihasten glukoosivarastojen täydentämisen kerran viikossa, jolloin suorituskyky kuntosalilla nousee.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio ei sovi laihduttajalle, sillä sen avulla keho ei koskaan pääsee ”syvään ketoosiin” jolloin myöskään makeanhimo ja nälkä eivät katoa.

Voisin jopa väittää syklisen keton olevan laihdutuskuurilla itsensä huijaamista, laihduttaminen ei toimi niin, että viikonloppuisin pidetään ”cheatday” ja nautitaan herkkuja.

Jos päätät kokeilla syklistä ketoa, muista että sokeri on myös hiilaripäivinä kielletty ja hiilihydraatit nautitaan hyvistä lähteistä, ei pizzasta ja hamppareista.

Lukijoiden kokemuksia

Onko sinulla kokemuksia ketogeenisestä ruokavaliosta? Oliko ruokavaliota helppo noudattaa ja putosiko paino? jaa kokemuksesi kommenteissa!

Jätä kommentti