fbpx

Ketogeeninen ruokavalio: Ultimaattinen KETO opas (2022)

Ketogeeninen ruokavalio on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden muodoista, se sisältää paljon rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia.

Ketogeeninen ruokavalio on myös tehokas tapa pudottaa painoa, sillä rajoittamalla hiilihydraatteja keho pystyy polttamaan rasvaa tehokkaasti mutta säästäen samalla lihaksia.

Viime vuosina ketogeenisestä ruokavaliosta onkin tullut varsinainen hitti, eikä ihme, sillä se on monille helppo ja toimiva tie pysyviin tuloksiin.

Nämä ohjeet auttavat sinut pääsemään alkuun!

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa syödään runsaasti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja niukasti hiilihydraatteja. Ketogeenista ruokavaliota käytetään mm. painonhallintaan ja joidenkin sairauksien, kuten diabeteksen ja epilepsian hoitoon.

Rajoittamalla hiilihydraatin saantia aineenvaihdunta siirtyy ketoosi -tilaan, jossa maksa tuottaa ruoan sekä kehon omista rasvavarastoista ns. ketoaineita, eli ”ketoneja” joita elimistö pystyy hyödyntämään energiana.

Ketoneiden tuottamisen lisäksi, ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa verenkieroon vapautuu vähemmän insuliinia, jolloin keho pääsee helpommin käsiksi omiin energiavarastoihinsa, eli kehon rasvaan.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää jopa 70% rasvaa

Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa päivittäiset makrot, eli osuudet energiansaannista muodostuvat seruvaanlaisesti:

  • 70-80% Rasvaa
  • 20-30% Proteiinia
  • Alle 5% hiilihydraatteja (n. 20-50 grammaa)

Jos ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan lääkinnälliseen tarkoitukseen, kuten epilepsian tai muun sairauden hoitoon, päivittäinen energiansaanti saattaa muodostua jopa 90% rasvasta, tällöin hiilihydraatteja käytetään niin vähän kuin mahdollista.

Valtava rasvan määrä saakin monet kauhistumaan, ”pitääkö ketolla syödä paketillinen voita päivässä? entä kolesterolit?”

Rasvakahvi ja muut rasvapommit saattavat kuulostaa houkuttelevilta, mutta silloin kun kyseessä on rasvanpoltto, tulee myös rasvansaantia säännöstellä.

Todellisuudessa 70% kaloreita rasvasta ei ole niin paljon kuin luulisi, sillä 1g rasvaa sisältää 9kcal ja 1g proteiinia tai hiilihydraattia vain 4kcal.

1500 kcal ruokavaliota noudattavalle 70% rasvamakrot tarkoittavat noin 115g rasvaa, 94g proteiinia ja 19g hiilihydraattia.

Vertailun vuoksi makroja havainnollistamaan otan esimerkiksi 400g 23% sika-nauta jauhelihan, jonka makrot ovat 75% rasvaa ja 25% proteiinia. Se pitää sisällään 110Kcal, joista rasvaa on 92 grammaa ja proteiinia 68 grammaa.

Etsitkö keinoa onnistua laihdutuksessa?

Storytel tarjoaa hämmästyttävän valikoiman ääni- ja e-kirjoja tukemaan ketogeenisellä ruokavaliolla onnistumista. Kokeilujakson aikana voit lukea niin monta kirjaa kuin haluat!

Kokeilemalla Storytelliä 14 päivää ilmaiseksi, sinun ei tarvitse tuhlata rahaa kalliisiin valmennuksiin tai reseptikirjoihin.

Valikoimasta löytyy mm. Suomennettu versio Ketolicous kirjasta sekä Anni Sirviön kaksi keto -reseptikirjaa. Säästät yhteensä yli 47 euroa ja saat erinomaisen startin Keto ruokavalioon!

Varmista onnistumisesi ja lunasta tarjous klikkaamalla alla olevaa painiketta ennen kuin se umpeutuu!

Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen vaatii huomattavasti enemmän suunnittelua kuin perinteiset ruokavaliot.

Tämän takia ketogeeninen ruokavalio kannattaa aloittaa tutustumalla omiin makroihin, sekä energiantarpeeseen sivustoltamme löytyvän makrolaskuri -työkalun avulla.

Kun olet saanut laskettua makrot, tutustu tarkemmin sallittuihin raaka-aineisiin sekä ketogeenisiin resepteihin.

Aloittamiseen on useampi vaihtoehto, joko hiilihydraatteja vähennetään maltillisesti tai ne poistetaan ruokavaliosta kerralla.

Olipa menetelmä mikä tahansa, kotiin kannattaa ostaa valmiiksi hyviä rasvoja, kuten kookosöljyä, sekä mahdolliseen makeanhimoon esimemerkiksi stevialla makeutettua proteiinijauhetta.

Tulosten varmistamiseksi suosittelen myös ruokapäiväkirjan pitämistä (varsinkin ensimmäisellä kuukaudella) sekä kirjaa painosta. Näin motivaatio pysyy korkealla!

Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen maltillisesti

Jos vähennät hiilihydraatteja maltillisesti, saatat välttää ketogeenisen ruokavalion alkuoireet, kuten flunssan kaltiasen tilan kokonaan.

Maltillinen ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että vähennät hiilihydraatteja hieman joka päivä/viikko, esimerkiksi korvaamalla osan päivittäisistä aterioista niiden ketogeenisillä versioilla.

Oma suositukseni on, että poistat ruokavaliosta ensin kaiken valkoisen sokerin, ja sen jälkeen vähennät muita nopeita hiilihydraatteja, kuten leipää ja muita viljatuotteita.

Kun vihdoin päätät laskea hiilihydraattien saannin alle 20grammaan päivässä, keskity antamaan keholle riittävästi energiaa rasvasta kaloreiden laskemisen sijaan. Näin keho tottuu käyttämään rasvaa energiana nopeammin.

Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen nopeasti

Nopea ketogeenisen ruokavalion aloittaminen vaatii radikaalia hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliosta.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lasket hiilihydraattien saannin alle 20 grammaan päivässä kertarysäyksellä.

Tämä on suosituin tapa aloittaa ketogeeninen ruokavalio ja tuloksia tulee paljon nopeammin.

Nopeammalla aloituksella myös sivuoireet ovat todennäköisempiä, mutta useasti ne kestävät vain muutaman päivän.

Hyvä vaihtoehto on aloittaa esimerkiksi paastopäivällä, tai edes jättämällä aamupala syömättä. Näin keho polttaa nopeammin hiilihydraatit kehosta pois ja totuttelu rasvankäyttöön voi alkaa.

Mikäli päätät kokeilla paastoa, kannattaa kotiin hankkia valmiiksi elektrolyyttijauhetta, jolla voi lievittää mm. mahdollista päänsärkyä.

Elimistön pitää sopeutua ketogeeniseen ruokavalioon

Ketogeeninen ruokavalio vaatii huomattavan määrän totuttelua elimistöltä, ennen kuin se pystyy tuottamaan ja hyödyntämään ketoaineita tehokkaasti energiana.

Sopeutumisvaihetta kutsutaan ns. ”rasva -daptaatioksi”, joka saattaa kestää jopa muutaman kuukauden, ennen kuin keho pystyy hyödyntämään rasvaa täysmääräisesti.

Tavallisesti keho kuitenkin sopeutuu ketogeeniseen ruokavalioon jo alle kuukaudessa. Ensimmäiset viikot ovat kriittisimmät.

Kaikista tärkeintä totuttelu on ensikertalaiselle, jos olet aikaisemmin ketoillut, elimistö on jo osittain tottunut ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen ja se rasva-adaptaatio vie seuraavalla kerralla huomattavasti vähemmän aikaa.

Ketogeeninen ruokavalio saattaa aiheuttaa ensimmäisellä viikolla lieviä sivuoireita

Ketogeenisen ruokavalion ohimeneviä sivuoireita ovat mm:

  • Päänsärky
  • Pahoinvointi
  • Väsymys
  • Ummetus/ripuli

Oireet ja niiden kesto ovat yksilöllisiä. Ne johtuvat lähtökohtaisesti siitä, ettei elimistö ole vielä tottunut käyttämään rasvaa energiana.

Oireita voit lievittää juomalla riittävästi vettä, varmistamalla elektrolyyttien/suolan saanti sekä lisäämällä nopeasti ketoneiksi muuttuvaa rasvaa, kuten MCT öljyä ruokavalioon.

Ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet

Ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet

Hetkinen, ketogeeninen ruokavalio on siis erittäin tiukka ja säännöstelty, eli mitä ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa saa syödä?

Ketogeeninen ruokavalio tulisi koostua terveellisistä rasvoista. Suosi eläinkunnan tuotteita kuten kalaa, kananmuna, naudanlihaa ja vältä prosessoituja ruokia kuten makkaroita,

Vaikka rasvat ovatkin ketogeenisessä ruokavaliossa keskiössä, ei terveellistä ja ravintorikasta ruokaa tulisi missään tapauksessa unohtaa. Muista siis syödä myös reilusti vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.

Kaikki paljon hiilihydraattia, erityisesti sokeria sisältävät herkut, kuten makeiset sekä leivonnaiset ovat ehdottomasti kielletty. Hetken ketoilun jälkeen niitä ei tee edes mieli!

Rasvoissa tulisi suosia hyviä ja laadukkaita rasvoja, kuten kylmäpuristettua kookosöljyä se aitoa voita. Prosessoidut rasvat, kuten margariini ja rypsiöljy tulisi unohtaa.

Syö näitä:

  • Kaikki Lihatuotteet
  • Kananmunat
  • Vähähiilihydraattiset pähkinät ja siemenet
  • Salaatit
  • Kaalit, kuten kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, pinaatti
  • Sienet
  • Avokado

Syö harkiten

  • Vain vähän maitoa, mieluusti täysmaito
  • Kuohukermaa
  • Juustot
  • majoneesit

Vältä näitä:

  • Viljatuotteet
  • Perunat
  • Sokeri
  • Makeat hedelmät, kuten appelsiinit ja omenat

Lue myös: ketogeeninen ruokavalio esimerkkiviikko, tämä opas helpottaa ketogeenisen ruokavalion aloittamista sekä ruokalistan suunnittelua

Saako Ketolla syödä hedelmiä?

Ketolla saa syödä hedelmiä, mutta kohtuudella, sillä niissä on runsaasti sokeria. Vältä makeita hedelmiä, kuten appelsiinejä, manderiinejä ja ja omenoita.

Hyviä hedelmiä ketolle on esimerkiksi sitruunat, kookos, vesimeloni ja persikat. Muista kohtuus!

Onko ketogeeninen ruokavalio terveellinen?

Ketogeeninen ruokavalio ei suinkaan ole mikään uusi keksintö, vaikka siitä on tullut hitti vasta viimevuosina.

Alun perin ruokavalio suunniteltiin 1920 luvulla epilepsian hoitoon, johon sitä käytetään edelleen. On myös viitteitä, että esihistorialliset metsästäjä-keräilijät noudattivat jonkin muotoista vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Monet suhtautuvat epäilevästi valtavaan rasvankäyttöön, eikä ihme, rasvaa on mediassa demonisoitu vuosikymmeniä ja kaikki laihdutustuotteet ovat vähärasvaisia.

Todellisuudessa rasva on terveellistä sekä elimistölle välttämätöntä. Sokeri sen sijaan lihottaa ja on keholle varsinaista myrkkyä.

Uusimmat 2020 julkaissut tutkimukset ovat osoittaneet ketogeenisen ruokavalion vähentävän tehokkaasti sisäelinrasvaa, kehon tulehdustilaa sekä insuliiniresistenssiä. Myös monet kakkostyypin diabetes potilaat ovat onnistuneet lopettamaan lääkkeiden käytön ketogeenisen ruokavalion ohella.

Hiirillä tehdyissä kokeissa on myös havaittu ketogeenisen ruokavalion parantavan vastustuskykyä sekä riskiä sairastua influenssaan.

Mistään ihmedieetistä ei luonnollisesti ole kysymys, mutta ketogeenisen ruokavalion haitat voidaan helposti minimoida tai ehkäistä kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi

Alkoholi sekä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa monille päänvaivaa, saako sitä käyttää vai katkeaako keto?

Lähtökohtaisesti alkoholi ei kuulu laihduttajan ruokavalioon, eikä täten myöskään sovellu ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle.

Alkoholi katkaisee hetkellisesti ketoositilan, sillä maksa poistaa myrkyt (alkoholin) kehosta ensitilassa. Kun alkoholi on poltettu, keho palaa taas käyttämään alkoholia energiaksi.

Jos tilanne vaatii ryypyn, kannattaa suosia kirkkaita sekä sokerittomia juomia, kuten kuivia viinejä. Liköörit ja sokeroidut lonkerot sen sijaan sisältävät huomattavan määrän sokeria.

Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?

Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa sitä, että viikossa noudatetaan ketogeenistä 5-6 päivää ja 1 tai 2 päivänä nautitaan hiilihydraatteja.

Erityisesti voimaharjoittelijat sekä aktiivisesti treenaajat suosivat syklistä ketoa, sillä se mahdollistaa lihasten glukoosivarastojen täydentämisen kerran viikossa, jolloin suorituskyky kuntosalilla nousee.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio ei sovi laihduttajalle, sillä sen avulla keho ei koskaan pääsee ”syvään ketoosiin” jolloin myöskään makeanhimo ja nälkä eivät katoa.

Voisin jopa väittää syklisen keton olevan laihdutuskuurilla itsensä huijaamista, laihduttaminen ei toimi niin, että viikonloppuisin pidetään ”cheatday” ja nautitaan herkkuja.

Jos päätät kokeilla syklistä ketoa, muista että sokeri on myös hiilaripäivinä kielletty ja hiilihydraatit nautitaan hyvistä lähteistä, ei pizzasta ja hamppareista.

Mitä tehdä kun paino ei laske ketolla?

Pelkkä ketogeeninen ruokavalio ei riitä painon pudotukseen, vaikka se usein sitä helpottaakin. Jossain välissä painonpudotusta lähes jokainen törmää tilanteeseen, jossa paino ei laske.

Ensimmäiseksi kehottaisin huomioimaan, että mitä painavampi olet, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa myös levossa, kun painoa putoaa niin myös energiankulutus laskee.

Muistutan myös, että painon pudotus ei ole yleensä täysin lineaarista, välillä tulee viikon ”pausseja” ja joskus paino jopa nousee.

Kun paino ei enää laske, arvioi vaadittu kalorivaje sekä makrot uudelleen, makrolaskuri on tähän hommaan erinomainen työkalu.

Useiden kokemusten perusteella myös lyhyt paasto tai hetkellinen korkeampi kalorivaje saa rasvanpolton taas käyntiin.

HUIPPUTARJOUS KETOILIJOILLE!

Nextory tarjoaa parhaan mahdollisen startin ketodieetin aloittamiseen. Saat 14 päivän maksuttoman kokeilun, jonka aikana voit lukea rajattomasti keto aiheista kirjallisuutta.

Valikoimasta löytyy mm. seuraavat kirjat

  1. Anni Sirviön ketoreseptit
  2. Ketolicious
  3. 10 tunnin dieetti (Ohjeet pätkäpaastoon)
  4. Eroon makeanhimosta: Näin vapaudut sokerikoukusta
  5. Ja runsaasti muita loistavia kirjoja

Yksittäin ostettuna nämä kirjat maksaisivat yli 50 euroa, mutta nyt saat ne käyttöösi 30 päivän ajaksi täysin maksutta! Tämä tietopaketti on varmasti kattavampi kuin kalliit valmennukset!

Mitä vielä odotat? Tee keton aloittamisesta helppoa, äläkä anna huonolaatuisten vinkkien tai vaikeasti valmistettavien reseptien estää unelmapainon saavuttamista!

Tartu tähän tarjoukseen ja huomaat kuinka helppoa keton noudattaminen ja herkullisten keto-ateroiden valmistaminen on!

Lunasta tämä tarjous HETI klikkaamalla alla olevaa linkkiä.

Tarjous on voimassa vain rajoitetun ajan