Ketogeeninen ruokavalio esimerkki – Viikon ruokalista

Ennakkoon suunniteltu ravintoohjelma on avain menestykseen ketogeenisessä ruokavaliossa. Tietäessäsi mitä ruokia syöt (ja mitä välttelet), aterian valmistelu ja ketogeenisten ohjeiden noudattaminen auttavat sinua saavuttamaan kaloritavoitteet ja pysymään ketoosissa.

Tämä opas esittelee ketogeenisen ruokavalion esimerkkiviikon – täydellinen opas ensimmäiselle keto-viikolle. Voit noudattaa sitä tarkasti tai räätälöidä siitä itsellesi sopivan.

Ennen kuin sukellat aterioihin, laske itsellesi sopivat kalorit ja makrot ja mitkä elintarvikkeet sopivat ketogeeniseen ruokavalionn. Näin onnistut varmasti pidemmällä tähtäimellä.

Aterioiden suunnittelu

Makrot laskettua valitse yksi päivä viikosta tulevan viikon aterioiden suunnitteluun.

Ensimmäisen viikon ruokavalio esimerkki on listattu alle, pidemmällä ajalla haluat varmasti kokeilla yhä useampia reseptejä jottet kyllästy.

Kaikki tämän luettelon reseptit sisältävät makroerittelyn, joten sinun ei tarvitse laskea sitä.

Jos lyödät reseptin, jossa ravintoarvoja ei ole laskettu, voit kirjoittaa ainesosat ruokavaliosovellukseen, kuten MyFitnessPal, saadaksesi minkä tahansa aterian ravintoarvot ja kalorimäärät selville ilman haastavaa laskemista

Kun suunnittelet ketogeenistä ruokalistaa, ota huomioon seuraavat seikat:

  • Kuinka moni syö aterioita?
  • Haluatko syödä tähteitä seuraavana päivänä?
  • Aamulla ketogeeninen aamupala vai paasto?

Ateroiden suunnittelun jälkeen tee ostoslista ja suuntaa kauppaan.

Ketogeeninen ruokavalio esimerkkiviikko

Esimerkkipäivä

Alla on esimerkkiviikko ketogeenisen dieetin aterioiden suunnittelusta.

Jokaisen esimerkkipäivän ravintoarvot on laskettu noin 1600 kalorin kulutuksen mukaan, sisältäen noin 100g proteiiniä, alle 25grammaa hiilihydraattia ja noin 125 grammaa rasvaa.

Voit vapaasti sekoittaa tai sovittaa eri esimerkkipäivien aterioita ja säätää päivittäisiä makroja kehosi ja ruokahalun mukaan.

Maanantai

Aamiainen : Munakas paprikalla ja juustolla
Lounas : Lohta ja kukkakaaliriisiä
Illallinen: Lihapullia ja pinaattikastiketta

Yhteiskalorit noin 1600, 125g rasvaa, 90g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Tiistai

Aamiainen: Proteiini pannukakut
Lounas: Tonnikalasalaatti
Illallinen: Lihamureke

Yhteiskalorit noin 1400, 115g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Keskiviikko

Aamiainen: Ketomuffinit
Lounas: Kanasalaatti
Illallinen: Ketopizza

Yhteiskalorit noin 1600, 120g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Torstai

Aamiainen : Munakas sulatejuustolla ja salamilla
Lounas : Naudan jauhelihaa ja kukkakaaliriisiä
Illallinen: Avocado salaatti

Yhteiskalorit noin 1600, 120g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Perjantai

Aamiainen : Bulletproof kahvi
Lounas : Kanan jauhelihaa parsakaalilla
Illallinen: Proteiinipatukka

Lauantai:

Aamiainen : Bulletproof kahvi
Lounas : Kananrintaa ja vihreitä papuja
Illallinen: Proteiini pannukakkuja

Sunnuntai:

Aamiainen : Pekonia ja munakas
Lounas : Kanan siipiä
Illallinen: Keto lasagne

Esimerkkiviikon jälkeen

Ymmärrät varmaan jo tässäkohtaa esimerkin ja tulet muokkaamaan sitä viikon mittaan itsellesi sopivammaksi. Tärkeintä on pitää hiliihydraatin saanti alhaisena ja välttää huonoja rasvoja, kuten rypsiöljyä.

Jätä kommentti