Mielessä pysyvä painonpudotus?
Et ole yksin. Itse asiassa Maailman terveysjärjestön mukaan yli 1,9 miljardia aikuista maailmassa on ylipainoisia. Siksi kokosimme tämän kattavan painonpudotus oppaan, jonka avulla sinäkin pystyt karistamaan ärsyttävät kilot ja pitämään ne poissa pysyvästi.
Näiden helposti noudatettavien vinkkien avulla onnistut vaivatta pudottamaan ylimääräiset kilot lopullisesti.
Joten mitä sinä odotat? Jatka lukemista!
Onnistunut painonpudotus vaatii realistiset tavoitteet
Realististen painonpudotus tavoitteiden asettaminen on tärkeää onnistumisen kannalta.
Jos mielessä on 20 kg painonpudotus kuukaudessa, tulet todennäköisesti pettymään ja päädyt luovuttamaan jo alkumetreillä
Parempi strategia on asettaa pieniä, helposti saavutettavissa välitavoitteita. Aluksi esimerkiksi voit ottaa tavoitteeksi pudottaa vain kilon tai kaksi.
Tämä auttaa pysymään motivoituneena ja varmistaa sen, että tiedät jatkuvasti edistyväsi. 10 kg painonpudotus voi aluksi tuntua etäiseltä, mutta kun otat mukaan esimerkiksi 2 kg välitavoitteita, tuntuu tuo 10kg painonpudotus helpommalta.
Mikä on realistinen painonpudotus kuukaudessa?
Realistinen painonpudotus kuukaudessa on noin 2-3 kiloa tai noin 500g viikossa. Tällä tahdilla laihdutus on terveellistä sekä poltat rasvaa, etkä lihasmassaa.
Painonpudotusta aloittaessa paino todennäköisesti tipuu nopeasti, tämä johtuu nesteiden poistumisesta.
Esimerkiksi 10kg painonpudotus kuukaudessa ei ole realistista, tällä vauhdilla menetät samalla myös huomattavan määrän lihasmassaa.
Mikä on sopiva kalorivaje painonpudotukseen?
Painonpudotuksessa yksi asia on selvä: Joudut syömään vähemmän kuin kulutat. Ruokavalioon pitää siis luoda kalorivaje.
Tavallisesti noin 500 kcal kalorivaje on suositeltu terveelliseen painonpudotukseen. Tämä painonpudotus kalorivaje laihduttaa noin 500 grammaa viikossa. Tätä suurempi kalorivaje voi olla terveydele haitallista.
Jotta voit laskea itsellesi sopivan kalorivajeen, täytyy arvioida nykyinen perusaineenkulutuksesi ja aktiivisuutesi.
Muista että painonpudotus ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee jatkuvasti nähdä nälkää. Jo pienillä muutoksilla ruokavaliossa on suuri merkitys.
Esimerkiksi epäterveellisten välipalojen vaihtaminen hedelmiin ja vihanneksiin voi luoda kalorivajeen, joka auttaa laihtumaan ilman nälän tunnetta. Toinen hyvä tapa vähentää kalorien saantia on juoda runsaasti vettä.
Kalorivajetta on myös hyvä säätää painonpudotuksen edetessä. Mitä enemmän painat, sitä isompi perusaineenvaihduntasi on. Jos esimerkiksi jossain vaiheessa laihdutustasi mietit, miksi paino ei putoa, voi olla hyvä arvioida perusaineenvaihdunta uudelleen ja säätää sen mukaan kalorivajetta.
Miten aloittaa painonpudotus?
Tässä muutama vinkki, joiden avulla pääset alkuun painonpudotuksessa.
Valitse sopiva painonpudotus ruokavalio
Googlesta löytyy varmasti usea erilainen painonpudotus ruokavalio. Kaikilla eri ruokavalioilla on omat hyödyt ja haittansa.
Kannattaa tutkia eri vaihtoehtoja ja arvioida, mikä ruokavaliosta olisi sinulle sopivin. Tärkeintä on se, että pystyt noudattamaan ruokavaliota, etkä joudu lipsumaan siitä.
Tee suunnitelma etukäteen
Kun olet asettanut tavoitteesi ja arvioinut sopivan kalorivajeen, on aika tehdä painonpuodtus suunnitelma.
Tämä tarkoittaa, että sinun on päätettävä tarkalleen, mitä on tehtävä saavuttaaksesi tavoitepainosi.
Mitä ruokavaliota aiot noudattaa? Mitä aterioita aiot valmistaa? Aiotko lisätä liikuntaa? Miten vältät lipsahduksia? Mitä syöt työpaikalla?
Kaiken kirjoittaminen yksityiskohtaisesti ylös auttaa pysymään kärryillä ja varmistat, ettet unohda mitään tärkeää.
Pidä kiinni suunnitelmasta !
Suunnitelma painonpudotuksesta ei ole minkään arvoinen, jos et noudata sitä. Muista olla kärsivällinen ja sitoutua suunnitelmaan – tavoitteisiin ei päästä yhdessä yössä.
Monet luovuttavat liian nopeasti, varsinkin lipsahtaessa.
Varaudu siis takaiskuihin.
Kukaan ei ole täydellinen, ja joskus on huono päivä. Se ei tarkoita epäonnistumista, vaan vain sitä, on palattava takaisin raiteille seuraavana päivänä.
Päätä aiotko harrastaa liikuntaa
Painonpudotuksen kannalta liikunta tai kuntosalilla käynti ei ole välttämätöntä. Liikunta on kuitenkin tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, ja se auttaa pitämään painon kurissa pitkällä aikavälillä.
Laihduttaessa liikunta auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja säilyttämään nykyistä lihasmassaa.
Jos et ole tällä hetkellä harrasta liikuntaa, kannattaa sen aloittamista harkita. Etsi itsellesi sopiva painonpudotus treeniohjelma ja aloita hitaasti, lisäten vähitellen viikoittaista liikuntamäärääsi, kunnes saavutat suositellut .
Muista juoda runsaasti vettä
Vesi on tärkeä osa painonpudotusta. Se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, ja se voi auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa.
Yleinen suositus on juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä, mutta tämä voi vaihdella painosi ja aktiivisuustasosi mukaan Varmista siis, että juot riittävästi vettä, jotta voit laihtua.
