Haluatko laihduttaa?
Laihduttaminen voi olla vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Kun sinulla on valmiiksi suunniteltu laihduttajan ruokavalio ja tieto siitä, mitä, kuinka paljon ja milloin syöt
Tässä artikkelissa esitellään laihduttajan ruokavalio ja se auttaa sinua ymmärtämään edellä mainitut kolme tärkeää tekijää. Artikkelin lopusta löydät vielä vinkkejä, miten varmasti onnistut pudottamaan painoa.
Tämän artikkelin vinkkien avulla olet matkalla kohti ihannepainoasi hetkessä! Noudata vain yksinkertaisia neuvoja ja näet tulokset itse.
Sisällysluettelo
Millainen on hyvä laihduttajan ruokavalio?
Hyvä laihduttajan ruokavalio on koostuu terveellisistä ja ravitsevista elintarvikkeista, jotka auttavat pysymään kylläisenä. Ruokavalion tulisi sisältää erityisesti proteiinia sekä rasvaa, ne auttavat pitämään nälän poissa pidempään ja turhien hiilihydraattien syöminen jää vähemmälle.
Laihduttajan ruokavalio kannattaa myös suunnitella etukäteen, jotta laihduttaja saa kaikki tarvittavat hiven- ja ravintoaineet.
On myös tärkeää varmistaa, että ruokavalio sisältää riittävän määrän kaloreita, sillä liian vähäinen kalorimäärä voi johtaa laihduttajan liian nopeaan laihtumiseen, jolloin rasvan lisäksi kehosta palaa myös lihasmassaa.
Lopuksi on tärkeää valita ruokavalio, jota on helppo noudattaa, jotta laihduttaja ei lannistu. Monesti laihduttajille suunnatut pikadieetit ovat huono vaihtoehto, sillä moni ei pysty noudattamaan niitä pitkään ja laihdutuskuurin jälkeen paino palaa takaisin.
Alla on hyvä esimerkki siitä, mitä kannattaa syödä laihduttamisen kannalta.
Laihduttajan ruokavalio esimerkki
Esimerkkipäivä laihduttajan ruokavaliosta näyttäisi tältä:
Aamiainen: 2 kananmunaa, kokonaisina tai omelettina, kaurapuuroa, kuppi maitoa
Välipala: jogurttia ja marjoja tai mustikoita
Lounas: Salaatti, 2 siivua ruisleipää voilla ja leikkeleillä, hedelmä ja vettä
Välipala: Banaani tai hedelmäjogurtti
Päivällinen: Keitettyä pastaa, kananrintaa vihreiden papujen ja tomaattikastikkeen kera.
Suositut laihduttajan ruokavaliot
Laihduttajien keskuudessa on useita suosittuja ruokavalioita. Jotkut laihduttajan ruokavaliot ovat rajoittavampia kuin toiset ja toiset taas huomattavasti joustavampia.. Yleisesti ottaen parhaat laihduttajien ruokavaliot ovat sellaisia, joita on helppo noudattaa ja jotka eivät vaadi liikaa tahdonvoimaa tai itsehillintää.
Tässä kappaleessa esitellään muutama suosituimmista
Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, se sisältää runsaasti lihaa, kalaa, kananmunia ja muita laadukkaita proteiininlähteitä.
Ketogeeninen ruokavalio on suosituin laihduttajien ruokavalio, sillä tämä ruokavalio ohjelma on suunniteltu auttamaan kehoa polttamaan rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan.
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio perustuu välimeren ympärillä sijaitsevien maiden ihmisten perinteisiin ruokailutottumuksiin. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa ja oliiviöljyä sekä vähän punaista lihaa ja prosessoituja elintarvikkeita.
Cambridge dieetti
Cambridge dieetti on eräänlainen erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD). Sen ideana on polttaa rasvaa nopeasti ja tehokkaasti pussikeittojen ja valmisateroiden avulla.
Atkinsin ruokavalio
Atkins on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keskitytään insuliinitasojen hallintaan ja siten edistetään kehon rasvanpolttoprosessia. Tämä ruokavalio perustuu ajatukseen, että insuliinitasoja kontrolloimalla ihmiset tuntevat vähemmän nälkää ja heidän ei tarvitse syödä niin paljon.
1200 kcal ruokavalio
1200 kcal ruokavalio on helppo ruokavalio laihdutukseen. Tämäntyyppistä ruokavaliota kutsutaan joskus ”järkeväksi ruokavalioksi”, koska se on terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa oikean määrän ravintoaineita ja kaloreita. 1200 kcal ruokavalio suositeltu laihduttajan ruokavalio naisille.
1200 kcal:n ruokavaliota noudattavan henkilön tulisi syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Aterioiden tulisi sisältää erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Välipalat voivat olla terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, jogurttia tai pähkinöitä.
1500 kcal ruokavalio
Laihduttajan 1500 kcal ruokavaliota on käytännössä sama kuin 1200 kcal ruokavalio, mutta se on suunnattu miehille.
Laihduttajan 1500 kcal ruovaliossa henkilön tulisi syödä kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Aterioiden tulisi sisältää erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Välipalat voivat olla terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, jogurttia tai pähkinöitä.
3 Vinkkiä onnistuneeseen laihduttajan ruokavalioon
Tässä 3 vinkkiä, joilla onnistut laihduttamaan
Juo runsaasti vettä
Runsaan veden juominen on olennainen osa onnistunutta laihduttajan ruokvaliota. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä pois ja pitää kehon nesteytettynä. Se on myös kaloriton juoma, mikä tarkoittaa, että se ei edistä painonnousua.
Vähintään3 litraa vettä päivässä on suositeltavaa juoda, mutta enemmänkin voi olla tarpeen, jos harrastat paljon liikuntaa.
Voit lisätä päivittäiseen juomamäärääsi myös kalorittomia juomia, kuten teetä ja kahvia, mutta vältä sokeripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia ja hedelmämehuja.
Syö vähemmän prosessoitua ruokaa
Jalostetut elintarvikkeet eivät ole yhtä terveellisiä prosessoimattomat elintarvikkeet. Niissä on usein paljon lisäaineita, suolaa, sokeria ja rasvaa, ja ne voivat lisätä painoa.
Jalostettuja elintarvikkeita ovat mm:
- Säilykkeet
- Pakastetut elintarvikkeet
- Lihajalosteet (esim. pekoni, kinkku, makkara)
- Valmisruoat
- Pikaruoka
Prosessoituja elintarvikkeita kannattaa välttää mahdollisuuksien mukaan ja syödä sen sijaan tuoreita elintarvikkeita. Tämä auttaa sinua laihtumaan ja pysymään terveenä.
Nuku riittävästi
Riittävä unen saanti on olennaisen tärkeää terveen kehon ja mielen kannalta. Se on tärkeää myös painonpudotuksen kannalta.
Kun olet väsynyt, himoitset todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia ja välipaloja.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi pyrkiä nukkumaan 8 tuntia yössä. Tämä auttaa pitämään kehosi ja mielesi terveenä ja auttaa sinua laihduttamaan onnistuneesti.
