Ketogeeninen ruokavalio (tai ketodieetti) on muodikas tapa laihduttaa. Tämän ruokavalion hyödyistä hehkutetaan, mutta entä ketogeenisen ruokavalion haitat?
Sen lisäksi, että ketogeeninen ruokavalio rajoittaa rankasti, sitä mitä voit syödä, on sillä muutama mahdollinen haittakin.
Tässä oppaassa käydään läpi ketogeenisen ruokavalion haitat.
1. Ketoflunssa
Ketoflunssa on sivuoire, minkä lähes jokainen ketogeenistä ruokavaliota aloittava kokee ensimmäisillä viikoilla.
Jyrkästi vähennetty hiilihydraatin saanti tulee keholle shokkina, jolloin se säätää nopeasti ”turhia” elintoimintoja pois käytöstä, johtaen flunssan kaltaisiin oireisiin.
Ketoflunssan suurimpia haittoja ovat sen aiheuttama väsymys, päänsärky ja huono keskittymiskyky.
Parhaiten ketoflunssaa voi ehkäistä nauttimalla tarpeeksi hyviä rasvoja dieetin alussa sekä kuluttamalla tarpeeksi elektrolyyttejä, esimerkiksi lisäämällä veteen suolaa.
Ratkaisu: Muista nesteytys, elektrolyytit sekä nauti nopeasti imeytyviä rasvoja, kuten kookosöljyä.
2. Ruoansulatusongelmat
Ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa ruoansulatusongelmia kahdesta syystä, ensinäkin vatsa ei ole tottunut lisääntyneeseen rasvan määrään sekä dieetin aikana moni syö vähemmän kuituja.
Lisääntynyt rasvankulutus aiheuttaa useimmilla ns. rasvaripulin ensimmäisillä viikoilla. Siitä pääsee kuitenkin eroon muutaman viikon sisällä, kunhan vatsa on tottunut sulattamaan rasvaa paremmin.
Monen ketogeeninen ruokavalio sisältää myös liian vähän kuituja, sillä vihanneksissahan on hiilihydraatteja.
Päivän hiilihydraatin saantisuositus (20-50g) kannattaa kuitenkin käyttää vihannesten syöntiin. Esimerkiksi parsakaali tai pinaatti sopii hyvin ketodieetille.
Ratkaisu: Aloita totuttelu rasvankäyttöön jo ennen dieetin aloittamista. Älä unohda ketogeenisestä ruokavaliosta terveellisiä vihanneksia ja käytä tarvittaessa kuituvalmisteita, kuten psyllium kuitua.
3. Ravintoaineiden puutostilat
Joidenkin ruokavalio on ketodieetillä vähän liiankin yksinkertainen, pelkkää lihaa ja rasvakahvia? Tällöin osa tärkeistä ravintoaineista sekä vitamiineista jää saamatta.
Keho ei varastoi myöskään samanlailla nesteitä, jolloin esimerkiksi suolan ja kaliumin saanti saattaa jäädä vajaaksi.
Ratkaisu: Paras vaihtoehto on pyrkiä syömään myös ketodieetillä monipuolisesti, erityisesti myös vähähiilihydraattisia kasviksia.
Lisäravinteet ovat monesti huono korvike aidolle ruolle, mutta jos esimerkiksi magnesiumin, kalsiumin, omage-3 tai B,C,E ja D-vitamiini jää puutteelliseksi, kannattaa harkita niiden ottamista purkista. (talvisin varsinkin d-vitamiini)
4. Kolesteroliarvot
Ketogeeninen ruokavalio korostaa erityisesti hyviä rasvoja, jotka nostavat hyviä kolesteroleja.
Ketodieetti kuitenkin sisältää huomattavan määrän tyydyttynyttä rasvaa, jotka saattavat nostaa kolesteroliarvoja, varsinkin jos huono kolesteroli kulkee suvussa.
Jos sinulla on huonot kolesteroliarvot, olisi ensisijaisen tärkeää mitata ne ennen ja ketogeenisen ruokavalion aikana verikokein. Kannattaa myöskin jutella lääkärin kanssa.
Ratkaisu: Seuraa veren kolesteroliarvoja, joillain myös omega-3 saattaa auttaa pitämään kolesteroliarvot kunnossa.
5. Pahanhajuinen hengitys
Ketogeeninen ruokavalio saattaa aiheuttaa alkuvaiheessa pahan hajuista hengitystä. Tämä on varsin ikävää sosiaalisissa tilanteissa, jolloin paras ratkaisu on nauttia sokerittomia pastilleja hengityksen raikastamiseksi.
Useiden ketogeeninen ruokavalio kokemusten perusteella pahan hajuinen henkitys kestää pahimmillaan muutaman viikon, mutta yleensä se katoaa jo parissa päivässä.
Ratkaisu: Pahanhajuinen hengitys ei esiinny kaikilla ja se poistuu sopeutumisvaiheen jälkeen.
6. Suorituskyky treenatessa laskee
Ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa lihaksien hiilihydraatti (glukoosi) varastot käytetään loppuun, jolloin suorituskyky treenatessa (esim. juoksu, uinti ja voimaharjoittelu laskee).
Täysillä glukoosivarastoilla juoksija pystyy juoksemaan pidempään sekä voimaharjoittelija tekemään pidempiä sarjoja.
Kun keho tottuu käyttämään ketoneja energiana, alkaa suorituskyky pikkuhiljaa palautua.
Ratkaisu: Voimaharjoittelijan kannattaa harkita kreatiinin käyttöä
Kenelle ketogeeninen ruokavalio ei sovellu?
Kuten varmasti huomaat, ketogeeninen ruokavalio ei sovellu jokaiselle. Ketodieetti vaatii sitoutumista sekä pitkäjänteisyyttä, kyseessä ei ole yhden viikon laihdutuskuuri.
Lisäksi riskiarvoa kannattaa tehdä lääkärin kanssa, jos täytät jonkun listan kohdista
- Olet raskaana
- Munuais- tai maksasairaus
- Tyypin 1 diabetes
- Geeniperäinen aineenvaihduntasairaus
