Ketogeeninen ruokavalio eli keto tai ketodieetti on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden muodoista; se sisältää paljon rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia.
Ketogeeninen ruokavalio on myös tehokas tapa pudottaa painoa, sillä rajoittamalla hiilihydraatteja keho pystyy polttamaan rasvaa tehokkaasti samaan aikaan säästäen lihaksia.
Viime vuosina ketogeenisestä ruokavaliosta onkin tullut varsinainen hitti, eikä ihme, sillä se on monille helpoin ja toimimivin tie pysyviin tuloksiin.
Tässä ovat kaiken kattavat ohjeet, joiden avulla onnistut varmasti!
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio, jossa kulutetaan runsaasti rasvaa, kohtalaisesti proteiinia ja niukasti hiilihydraatteja. Tällaista ruokavaliota noudattamalla aineenvaihdunta siirtyy ketoosi -tilaan, jossa maksa valmistaa ns. ketoaineita rasvasta, jota keho pystyy käyttämään energiana hiilihydraattien sijaan.
Ketogeenista ruokavaliota on käytetty vuosikymmenten ajan joidenkin sairauksien, kuten diabeteksen ja epilepsian hoitoon, itse asiassa se kehitettiin alunperin 1920-luvulla lasten epilepsian hoitoon. Viime aikoina se on saavuttanut suosiota helppona ja kestävänä tapana pudottaa painoa.
Ketogeeninen ruokavalio toimii vähentämällä dramaattisesti hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja lisäämällä samalla rasvan määrää. Tämä muutos makroravintoaineiden suhteissa saa elimistön siirtymään glukoosin (hiilihydraattien) polttamisesta rasvan polttamiseen energiaksi. Kun keho on ketoositilassa, se tuottaa ketoaineita, jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena keholle.
Hiilihydraatteja rajoittavassa ruokavaliossa keho myös vapauttaa vähemmän insuliinia verenkiertoon, jolloin keho pääsee helpommin käsiksi omiin rasvavarastoihinsa.
Moni laihduttaja yhdistää ketoon myös muita painonhallintaa helpottavia menetelmiä, kuten pätkäpaaston ja liikunnan, jotta sen painonpudotus- ja terveyshyödyt voidaan maksimoida.
Hyötyihin kuuluvat mm. laihtuminen, tasaisemmat verensokeritasot, parantunut henkinen selkeys ja fyysinen suorituskyky. Se voi myös vähentää kehon matala-asteista tulehdusta ja parantaa sydämen terveyttä.
Monen mielestä ketoa voi olla haastava noudattaa, koska se on rajoittava ja vaatii ruokailutottumusten suurta muuttamista. Pidempiä aikoja ketoa noudattaessa on tärkeää varmistaa, että kaikki makroravintoaineet ovat tasapainossa ja että keho saa kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet . .
Kaiken kaikkiaan keto on tehokas ruokavalio, jota voidaan käyttää terveyden parantamiseen ja painonpudotuksen tukemiseen.
Mistä ketogeeninen ruokavalio koostuu?
Ketogeenisessa ruokavaliossa ruokaympyrä sisältää vain vähän hiilihydraatteja. Perinteiset hiilihydraattien lähteet, kuten leipä, peruna ja riisi jäävät kokonaan pois ja korvataan rasvaisilla raaka-aineilla.
Ketoilijan päivän energiantarve, eli makrot ovat suurinpiirtein seuraavanlaiset
- 70-80% Rasvaa
- 20-30% Proteiinia
- Alle 5% Hiilihydraatteja (n. 20-50 grammaa/päivässä)
Mikäli ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan lääkinnälliseen tarkoitukseen, kuten epilepsian tai muun sairauden hoitoon, päivittäinen energiansaanti saattaa muodostua jopa 90% rasvasta, tällöin hiilihydraatteja käytetään niin vähän kuin mahdollista.
Toisin sanoen ruokaympyrä on lähes käännetty päälaelleen, sillä virallisten ravintosuositusten mukaan päivän energian tulisi koostua seuraavanlaisesti: 25-40% rasvaa, 10-20% protiinia ja 45-60% hiilihydraatteja.
70% rasvaa ei ole paljon
Valtava rasvan määrä saa monet kauhistumaan, ”pitääkö ketolla syödä paketillinen voita päivässä? entä kolesterolit?”
Oikeastaan 70% päivittäinen energiansaanti rasvasta ei ole niin paljon kuin luulisi, 1 gramma rasvaa sisältää 9kcal ja 1 gramma proteiinia tai hiilihydraattia vain 4kcal.
1500 kcal ruokavaliota noudattavalle 70% rasvaa päivittäisestä energaintarpeesta tarkoittaa noin 115g rasvaa, 94g proteiinia ja 19g hiilihydraattia.
Esimerkki: 400 gramman 23% sika-nauta jauhelihan energiajakauma on suurinpiirtein seuraava: 75% rasvaa, 25% proteiinia ja 0% hiilihydraattia. Se pitää sisällään 1100Kcal, joista rasvaa on 92 grammaa ja proteiinia 68 grammaa.
Eli rasvaa ei tarvitse syödä suoraan voipaketista, kun rasvainen sika-nauta jauheliha tuo jo lähes koko päivän energiantarpeen.
Entä sitten rasvapommit ja rasvakahvit joista kaikki puhuvat?
Rasvakahvi ja muut rasvapommit saattavat kuulostaa houkuttelevilta, mutta silloin kun painoa halutaan pudottaa, tulee huomiota kiinnittää myös kokonaisenergian saantiin. Paino ei putoa, mikäli syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, vaikka vähentäisitkin hiilihydraattien saantia.
Kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen vaatii huomattavasti enemmän suunnittelua kuin perinteiset ruokavaliot.
Tämän takia ketogeeninen ruokavalio kannattaa aloittaa tutustumalla omiin makroihin, sekä energiantarpeeseen sivustoltamme löytyvän makrolaskuri-työkalun avulla.
Kun olet saanut laskettua makrot, tutustu tarkemmin sallittuihin raaka-aineisiin sekä ketogeenisiin resepteihin.
Aloittamiseen on useampi vaihtoehto, joko hiilihydraatteja vähennetään maltillisesti tai ne poistetaan ruokavaliosta kerralla.
Olipa menetelmä mikä tahansa, kotiin kannattaa ostaa valmiiksi hyviä rasvoja, kuten kookosöljyä, sekä mahdolliseen makeanhimoon esimerkiksi stevialla makeutettua proteiinijauhetta.
Tulosten varmistamiseksi suosittelen myös ruokapäiväkirjan pitämistä (varsinkin ensimmäisellä kuukaudella) sekä painon kirjaamista.. Näin motivaatio pysyy korkealla!
Seuraavaksi esittelemme kaksi eri tapaa ketogeenisen ruokavalion aloittamiseksi, maltillisesti ja nopeasti.
Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen maltillisesti
Jos vähennät hiilihydraatteja maltillisesti, saatat välttää ketogeenisen ruokavalion alkuoireet, kuten flunssan kaltaisen olotilan kokonaan.
Maltillinen ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että vähennät hiilihydraatteja hieman joka päivä/viikko, esimerkiksi korvaamalla osan päivittäisistä aterioista niiden ketogeenisillä versioilla.
Oma suositukseni on, että poistat ruokavaliosta ensin kaiken valkoisen sokerin, ja sen jälkeen vähennät muita nopeita hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, muroja ja muita viljatuotteita.
Kun vihdoin päätät laskea hiilihydraattien saannin alle 20 grammaan päivässä, keskity antamaan keholle riittävästi energiaa rasvasta kaloreiden laskemisen sijaan. Näin keho tottuu käyttämään rasvaa energiana nopeammin.
Ketogeenisen ruokavalion aloittaminen nopeasti
Nopea ketogeenisen ruokavalion aloittaminen vaatii radikaalia hiilihydraattien vähentämistä.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lasket päivittäisen hiilihydraattien saannin alle 20 grammaa kertarysäyksellä.
Tämä on suosituin tapa aloittaa ketogeeninen ruokavalio ja tulokset näkyvät nopeammin.
Nopeammalla aloituksella myös sivuoireet ovat todennäköisempiä, mutta useasti ne kestävät vain muutaman päivän.
Hyvä vaihtoehto on aloittaa esimerkiksi paastopäivällä, tai edes jättämällä aamupala syömättä. Näin keho polttaa nopeammin hiilihydraatit kehosta pois ja totuttelu rasvankäyttöön voi alkaa.
Mikäli päätät kokeilla paastoa, kannattaa kotiin hankkia valmiiksi elektrolyyttijauhetta, jolla voi lievittää mm. mahdollista päänsärkyä.
Ketogeeninen ruokavalio sallitut ruoka-aineet
Hetkinen, keto on siis erittäin rajoittava ruokavalio, eli mitä ovat sallitut ruoka-aineet?
Ketogeeninen ruokavalio tulisi koostua terveellisistä rasvoista. Suosi prosessoimattomia eläinkunnan tuotteita kuten kalaa, kananmuna, naudanlihaa ja vältä prosessoituja ruokia kuten makkaroita.
Vaikka rasvat ovatkin ketogeenisessä ruokavaliossa keskiössä, ei terveellistä ja ravintorikasta ruokaa tulisi missään tapauksessa unohtaa. Muista siis syödä myös reilusti vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.
Kaikki paljon hiilihydraattia, erityisesti sokeria sisältävät herkut, kuten makeiset sekä leivonnaiset ovat ehdottomasti kielletty. Hetken ketoilun jälkeen todennäköisesti kuitenkin huomaat, ettei niitä ei tee edes mieli!
Rasvoissa tulisi suosia hyviä ja laadukkaita rasvoja, kuten kylmäpuristettua kookosöljyä sekä aitoa voita. Prosessoituja rasvoja, kuten margariinia ja rypsiöljyä kannattaa välttää, ne aiheuttavat vain mata-asteista tulehdusta.
Syö näitä:
- Kaikki Lihatuotteet
- Kananmunat
- Vähähiilihydraattiset pähkinät ja siemenet
- Salaatit
- Kaalit, kuten kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, pinaatti
- Sienet
- Avokado
Syö harkiten
- Vain vähän maitoa, mieluusti täysmaitoa
- Kuohukermaa
- Juustot
- majoneesit
Vältä näitä:
- Viljatuotteet
- Perunat
- Sokeri
- Makeat hedelmät, kuten appelsiinit ja omenat
Lue myös: ketogeeninen ruokavalio esimerkkiviikko, tämä opas helpottaa ketogeenisen ruokavalion aloittamista sekä ruokalistan suunnittelua
Saako Ketolla syödä hedelmiä?
Ketolla saa syödä hedelmiä, mutta kohtuudella, sillä niissä on runsaasti sokeria. Vältä makeita hedelmiä, kuten appelsiineja, manderiineja ja omenoita.
Hyviä hedelmiä ketolle on esimerkiksi sitruunat, kookos, vesimeloni ja persikat. Muista kohtuus!
Onko ketogeeninen ruokavalio terveellinen?
Keto voi olla sekä terveellinen että erittäin epäterveellinen, se riippuu siitä, miten ruokavalion koostaa.
Itse runsas terveellisten rasvojen saanti ei ole epäterveellistä, vaikka niin usein luullaan, eikä keto suinkaan ole mikään uusi keksintö tai ohimenevä ”dieetti trendi”.
Alun perin keto suunniteltiin 1920 luvulla epilepsian hoitoon, johon sitä käytetään edelleen. On myös viitteitä siitä, että esihistorialliset metsästäjä-keräilijät noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Monet kuitenkin suhtautuvat epäilevästi rasvan käyttämiseen energiana, eikä ihme, rasvaa on mediassa demonisoitu vuosikymmeniä sekä tavalliset kaupasta löytyvät laihdutus tai kevyttuotteet ovat vähärasvaisia.
Hyvä rasva on terveellistä sekä elimistölle välttämätöntä. Sokeria elimistö sen sijaan ei tarvitse, se on vain koukuttavaa ja lihottavat.
Uusimmat 2020 julkaissut tutkimukset ovat osoittaneet ketogeenisen ruokavalion noudattamisen vähentävän sisäelinrasvaa, kehon matala-asteista tulehdustilaa sekä insuliiniresistenssiä. Se on myös auttanut monia kakkostyypin diabeetikkoja lopettamaan lääkityksen.
Hiirillä tehdyissä kokeissa on myös havaittu keton parantavan vastustuskykyä sekä riskiä sairastua influenssaan.
Eli miten pitää ketogeeninen ruokavalio terveellisenä?
Pyri syömään terveellisiä ja prosessoimattomia tuotteita. Hyviä rasvoja saat mm. eläinkunnan tuotteista, oliiviöljystä ja kookosöljystä.
Prosessoituja tuotteita, kuten pelkkää pekonia syömällä muutat ruokavaliosta nopeasti epäterveellisen.
Ketogeenisen ruokavalion sudenkuopat
Riittävä rasvan käyttäminen tuottaa monella ongelmia ketogeenisen ruokavalion kanssa. Rasvojen käyttöä joko pelätään, käytetään huonoja rasvoja tai sitten rasvan käyttö viedään täysin yli esimerkiksi juomalla useita rasvakahveja päivässä.
Suomen kielinen informaatio on myös usein ristiriitaista, joissain ohjeistuksissa kehotetaan käyttämään 70% rasvaa, mutta sitten muistutetaan että dieetillä saisi syödä vain vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja kalkkunaa.
Vähärasvainen keto varmasti pudottaa painoa nopeasti, mutta olo on kurja eikä se ole sopiva pitkäksi aikaa käytettäväksi.
Tällainen ristiriitainen informaatio usein johtuu siitä, että kirjoittajalla ei ole omakohtaista kokemusta ketosta ja sekoittaa mukaan opittuja, virallisia ravitsemussuosituksia.
Ketoruokavalion lopettaminen
Keto voidaan lopettaa helposti, vaikka jotkut saattavatkin varoitella sen nopeasta lopettamisesta.
Kun lisäät hiilihydraatteja takaisin ruokavalioon, painoa tulee jonkin verran takaisin. Tämä paino ei ole rasvaa, vaan nestepainoa, mikä johtuu hiilihydraattien varastoitumisesta kehoon.
Lopettaessa on erityisen tärkeää, ettet käytä rasvaisia tuotteita samanlailla hiilihydraattien kanssa kuin mitä söit ketolla.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Sopiiko Alkoholi ketogeeniseen ruokavalioon?
Alkoholi ja keto eivät sovi yhteen.
Lähtökohtaisesti alkoholi ei kuulu laihduttajan ruokavalioon, eikä täten myöskään sovellu ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle.
Alkoholi katkaisee hetkellisesti ketoositilan, sillä maksa poistaa myrkyt (alkoholin) kehosta ensitilassa. Kun alkoholi on poltettu, keho palaa taas käyttämään rasvaa energiaksi.
Jos tilanne kuitenkin vaatii alkoholin käyttöä, kannattaa suosia kirkkaita sekä sokerittomia juomia, kuten kuivia viinejä. Liköörit ja sokeroidut lonkerot sen sijaan sisältävät huomattavan määrän sokeria.
Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?
Syklinen ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa sitä, että viikossa noudatetaan ketogeenistä 5-6 päivää ja 1 tai 2 päivänä nautitaan hiilihydraatteja.
Erityisesti voimaharjoittelijat sekä aktiivisesti treenaajat suosivat syklistä ketoa, sillä se mahdollistaa lihasten glukoosivarastojen täydentämisen kerran viikossa, jolloin suorituskyky kuntosalilla nousee.
Syklinen keto ei sovi laihduttajalle, sillä sen avulla keho ei koskaan pääsee ”syvään ketoosiin” jolloin myöskään makeanhimo ja nälkä eivät katoa.
Voisin jopa väittää syklisen keton olevan laihdutuskuurilla itsensä huijaamista, laihduttaminen ei toimi niin, että viikonloppuisin pidetään ”cheatday” ja nautitaan herkkuja.
Jos päätät kokeilla syklistä ketoa, muista että sokeri on myös hiilaripäivinä kielletty ja hiilihydraatit nautitaan hyvistä lähteistä, ei pizzasta ja hamppareista.
Mitä tehdä kun paino ei laske ketolla?
Pelkkä ketogeeninen ruokavalio ei riitä painon pudotukseen, vaikka se usein sitä helpottaakin. Jossain välissä painonpudotusta lähes jokainen törmää tilanteeseen, jossa paino ei laske.
Ensimmäiseksi kehottaisin huomioimaan, että mitä painavampi olet, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa myös levossa, kun painoa putoaa niin myös energiankulutus laskee.
Muistutan myös, että painon pudotus ei ole yleensä täysin lineaarista, välillä tulee viikon ”pausseja” ja joskus paino jopa nousee.
Kun paino ei enää laske, arvioi vaadittu kalorivaje sekä makrot uudelleen, makrolaskuri on tähän hommaan erinomainen työkalu.
Useiden kokemusten perusteella myös lyhyt paasto tai hetkellinen korkeampi kalorivaje saa rasvanpolton taas käyntiin.
