Ketoflunssa on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yleisimmistä alkuoireista. Vaikka ketoflunssa onkin ikävä, on sen välttäminen kuitenkin helppoa.
Monille ketoflunssa oireilee vain päänsärkynä ja väsymyksenä. Toisille ketoflunssa saattaa kuitenkin olla ikävä kokemus ja laihdutusoperaatio päättyä ratkeamiseen heti ensimmäisinä päivinä.
Jatka lukemista, mikäli haluat välttää tai lievittää ketoflunssan oireita.
Mikä on ketoflunssa?
Ketoflunssa on flunssaa muistuttava olotila ja tyypillinen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden alkuoire. Sen aiheuttavat muutokset ruokavaliossa sekä aineenvaihdunnassa.
Ketoflunssa ei siis ole viruksen tai bakteerin aiheuttama sairaus. Sen aiheuttaa tavallisesti ketogeeninen ruokavalio.
Monesti ketoflunssalla ei tarkoiteta vain yhtä ketogeenisen ruokavalion oiretta, vaan se toimii yläkäsitteenä kaikille yleisimmille alkuoireille.
Mistä ketoflunssa johtuu?
Kun keho alkaa käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraattien sijaan, aineenvaihdunta joutuu siirtymään ketoosi -tilaan, jotta se pystyy valmistamaan energiaa rasvasta.
Kysymyksessä ei ole mikään pieni muutos, vaan keho joutuu totuttelemaan rasvan käyttämiseen usein jopa kuukausien ajan.
Keho sopeutuu nopeasti, mutta ihan alkumetreillä se ei kuitenkaan osaa käyttää rasvaa tehokkaasta energiana. Ja silloin kun energiantuotanto ei ole tehokasta, keho pysty tuottamaan kaikkea tarvittavaa energiaa.
Mikäli elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi energiaa kattaakseen kaikki elimistön toiminnot, se joutuu säätämään tai ”sammuttamaan” vähemmän tarpeellisia toimintoja, priorisoidakseen energian tärkeimmille toiminnoille, kuten aivoille.
”Toimintojen sammuttaminen” saattaa kuulostaa hassulta, käytännössä tämä kuitenkin ilmenee esimerkiksi paleluna tai väsymyksenä.
Yleisin ketoflunssan aiheuttaja on elektrolyyttitasapainon muutokset
Toinen, huomattavasti yleisimpi syy ketoflunssaan on kehon elektrolyyttitasapainon muutokset ja elektrolyyttien puutostilat.
Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, keho käyttää kaiken maksaan ja lihaksiin varastoituneen glukoosin ennen ketoosiin siirtymistä. Kehon varastoissa oleva glukoosi sitoo 3 grammaa vettä, grammaa glukoosia kohden.
Tarkalleen ottaen, kysymyksessä ei ole pelkästään vettä, vaan kyseiseen nestepainoon on sitoutunut myös merkittävä määrä tärkeitä elektrolyyttejä, kuten suolaa ja magnesiumia.
Kaikki nämä elektrolyytit poistuvat kehosta, kun hiilihydraatit ja ”nesteet” poistuvat ensimmäisinä vähähiilihydraattisina päivinä.
Keho ei myöskään koko ketogeenisen ruokavalion aikana varastoi elektrolyyttejä yhtä tehokkaasti kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla.
Mikäli et syö hiilihydraatteja, haima vapauttaa vereen vähemmän insuliinia, mikä johtaa siihen, että munuaiset vapauttavat enemmän vettä ja elektrolyyttejä. Tämän takia, erityisesti ketoosi ruokavaliota noudattaessa on tärkeää pitää huoli riittävästä nesteytyksestä.
Ketoflunssan oireet
Tavallisesti ketoflunssan oireet ovat seuraavat:
- Väsymys
- Ärtyneisyys
- Päänsärky
- Palelu
- Motivaationpuute
- Makeanhimo
- Lihaskrampit
- Huonovointisuus
- Huonontunut keskittymiskyky
- Vatsavaivat
Ketoflunssan oireista yleisimmät ovat päänsärky sekä väsymys, jotka johtuvat puhtaasti elektrolyyttitasapainon muutoksista. Usein lisäämällä riittävästi elektrolyyttejä ruokavalioon pystyt välttämään kaikki ketoflunssan oireet.
Useimmat ketoflunssan oireet menevät nopeasti ohi, monesti jo muutamassa päivässä. Osa oireista saattaa venyä hieman pidempään ja jatkua jopa viikon
Ketoflunssan oireet aiheuttavat usealle ennemminkin henkisen kamppailun. Mielessä saattaa helpostikin pyöriä, että tämä ruokavalio ei sovellu minulle tai ehkä voin voisin syödä hieman hiilihydraatteja helpottaakseni oloa.
Tärkeintä on, ettet anna periksi, vaikka oireet saattavatkin välillä tuntua ylitsepääsemättömiltä. Kysymyksessä on kuitenkin vain väliaikainen, mutta ikävä vaihe. Ketoflunssan oireet helpottavat ennen kuin huomaatkaan.
Parasta on se, kun olet kärsinyt ketoflunssan oireet ja huomaat, ettei sokeria kohtaan ole mitään mielitekoja. Päivisin ei enää väsytä sekä motivaatiota löytyy asioihin, jotka eivät aikaisemmin kiinnostaneet alkuunkaan.
Ketoflunssan oireiden hoitaminen ja ennaltaehkäisy
Ketoflunssaa on helppo lievittää tai riittävällä varautumisella jopa välttää kokonaan.
Kaikista tärkeintä on juoda riittävästi vettä, muistaa elektrolyyttien tärkeys sekä käyttää runsaasti rasvaa. Ensimmäisinä päivinä kiinnittäisin huomiota kaloreiden laskemisen sijaan riittävään energiansaantiin, jotta keho tottuu mahdollisimman nopeasti.
Ketoosia ei tarvitse myöskään aloittaa radikaalilla muutoksilla, vaan voit aloittaa vähentämällä ruokavaliosta ensin sokerit ja vaalean leivän, jolloin keholla on enemmän aikaa sopeutua.
Tässä vielä muistilista ketoflunssan hoitoon ja ennaltaehkäisyyn
Muista elektrolyytit
Ensimmäisten päivien aikana hiilihydraattien poistuessa elimistöstä, keho menettää huomattavan määrän nesteitä ja samalla myös merkittävän määrän tärkeitä elektrolyyttejä.
Valtaosan ketoflunssan oireista johtuu pelkästään elektrolyyttitasapainon muutoksista, jolloin ne voidaan ehkäistä helposti pelkästään lisäämällä ruokavalioon elektrolyyttejä.
Kun lukee muiden kokemuksia ketogeenisestä ruokavaliosta, huomaa, että jo suolan lisäämisestä on merkittävä etu. Suolaa kannattaa lisätä hätätapauksessa vaikka juomaveteen.
Ota tavaksi lisätä runsaasti suolaa myös ruokiin. Muista ettei suola varastoidu elimistöön niin kuin tavallista ruokavaliota noudattaessa, jolloin sen käyttöä ei kannata pelätä.
Jos suolan lisääminen veteen puistattaa, kokeile vichy-vesiä tai valmiita elektrolyyttijauheita.
Elektrolyyttijauhe on kannatava hankinta, ne sisältävät paljon muutakin kuin suolaa. Jos pikkurahalla pystyy helposti estämään koko päivän mittaisen pääkivun tai väsymyksen, niin miksi ei?
Muista syödä riittävästi rasvaa
Muista syödä riittävästi rasvaa heti ensimmäisinä keto-päivinä. Näin keho tottuu rasvan käyttämiseen ja ketoflunssan oireet katoavat nopeasti.
Esimerkiksi aamut kannattaa ensimmäisinä päivinä aloittaa pelkällä rasvakahvilla.
Myös MCT öljy, eli keskipitkät rasvahapot nopeuttavat rasva-adaptaatiota sekä antavat runsaasti energiaa.
Ennen ketoosin aloittamista, olisikin suositeltavaa ostaa pieni pullo MCT-öljyä nopeuttamaan ketoosiin siirtymistä sekä helpottamaan ketoflussaa.
Muista nukkua riittävästi
Riittävät yöunet ovat rasva-adaptaation, laihduttamisen ja yleisen hyvinvoinnin kannalta uskottua tärkeämmässä asemassa.
Esimerkiksi huonosti nukutun yön jälkeen keho himoitsee helpommin hiilihydraatteja, erityisesti sokeria.
Ketoflussan aiheuttaman väsymyksen takia ensimmäisinä päivinä tulee varmasti nukuttua. Muista kuitenkin säännöllinen ja riittävä, noin 8 tunnin yöuni myös ensimmäisten päivien jälkeen.
Paasto nopeuttaa rasva-adaptaatiota
Paasto on varmasti paras, muttei välttämättä mieluisin tapa välttää koko ketoflunssa. Paastossa keho tottuu nopeammin käyttämään omia rasvavaroja energiana.
Myös paastotessa tulee kuitenkin nauttia riittävästi vettä sekä elektrolyyttejä.
Helpompi versio paastossa on ns. rasvapaasto, jossa kaikki muu on kielletty, paitsi rasva. Tällöin paastossa voi juoda esimerkiksi rasvakahvia.
Jos uskot pystyväsi paastoamaan, kannattaa sen kokeilemista harkita.
Muista kevyt liikunta
Päästäksesi nopeammin eroon ketoflunssasta kannattaa kokeilla kevyttä liikuntaa, vaikkei se välttämättä juuri sillä hetkellä tunnu hyvältä idealta
Esimerkiksi jo tavallinen kävelylenkki auttaa polttamaan kaloreita sekä nostamaan mielialaa. Muista ottaa mukaan suolavettä välttääksesi lihaskramppeja.
Kova hikiliikunta sen sijaan ei ole missään tapauksessa suositeltua ensimmäisinä ketopäivinä.
