Erytritoli – Terveellinen makeutusaine vai humpuukia?

Erytritoli on karppaajien keskuudessa karppisokeri nimellä tunnettu vähäkalorinen makeutusaine, joka kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta.

Se on luonnollista, muistuttaa koostumukseltaan aitoa sokeria, sen haittavaikutukset ovat pienemmät kuin ksylitolilla sekä se maistuu lähes oikealta sokerilta – mutta ilman kaloreita.

Toisin sanoen Erytritoli sisältää kaikki sokerin hyvät puolet ilman sen haittoja.

Tässä kirjoituksessa avataan kaikki, mitä tulee tietää erytritolista. Artikkelin lopussa on myös listaus verkkokaupoista, joista voit tilata erytritolia huippuedullisesti.

Mitä on Erytritoli?

Erytritoli on luonnollinen sokerialkoholi, kuten esimerkiksi ksylitoli tai sorbitoli. sitä esiintyy pieninä määrinä luonnostaan erityisesti hedelmissä ja tietyissä fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten viineissä ja soijakastikkeessa.

Erytritoli valmistetaan käymisprosessin avulla, yleensä tärkkelyksestä, kuten maissista.

Alun perin erytritolin löysi Skotlantilainen kemisti John Stenhouse vuonna 1990, sen käyttö yleistyi kuitenkin vasta 1990 luvulla japanissa, jossa sitä käytetään usein sokerin korvikkeena makeisissa ja virvoitusjuomissa.

Suomessa erytritoli on alkanut keräämään suosiota vasta viime vuosina.

Koostumukseltaan ja maultaan erytritoli vastaa lähes aitoa sokeria, se ei kuitenkaan metabolisoidu elimistössä eikä täten sisällä juurikaan energiaa.

Arvioiden mukaan erytritoli sisältää vain noin 6% sokerin energiamäärästä, mutta silti sisältää 60-70% sen makeudesta.

Sokereiden energiamäärät vertailussa

• Taloussokeri: 4 kcal / g
• Xylitoli 2.4 kcal /g
• Erytritoli 0.24 kcal /g

Erytritoli sopii ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle

Lähes kaloriton erytritoli on sopiva sokerin korvike, kun kyseessä on ketogeeninen ruokavalio. Karppaajien keskuudessa tämä tuote tunnetaankin nimellä karppisokeri.

Erytritoli ei nosta verensokeri tai insuliinia, sillä kehossa ei ole tarvittavia entsyymeitä erytritolin hajottamiseen.

Käytännössä erytritoli imeytyy verenkiertoon ja poistuu sitten koskemattomana virtsan mukana. Perusterveelle ihmiselle sillä ei myöskään ole vaikutuksia kolesteroliin, triglyserideihin tai muihin veriarvoihin.

Toisin sanoen, erytritoli on erinomainen vaihtoehto ketogeenistä ruokavaliota noudattavien lisäksi myös diabeetikoille tai muille aineenvaihduntasairauksia sairastavalle.

Onko erytritoli terveellinen makeutusaine?

Erytritoli vaatisi huomattavasti enemmän tutkimusdataa, mutta nykyisen tiedon valossa voidaan sanoa sen olevan kohtuukäytössä (alle 50g/pv) ihmiselle turvallista.

Erytritoli saattaa joillekin olla hyödyllinen apuväline sokerin kulutuksen vähentämiseen, mutta osa tutkimuksista viittaa siihen, ettei se todellisuudessa vähennä makeanhimoa.

Kuten muutkin sokerialkoholit, erytritoli saattaa aiheuttaa myös vatsavaivoja, kuten turvotusta ja ripulia.

Tutkimukset antavat osviittaa erytritolin terveyshyödyistä

Jotkut tutkimukset antavat myös osviittaa siitä, että erytritoli saattaisi olla terveellinen makeutusaine pienissä määrissä.

Pienen tutkimusten perusteella 36 gramman päivittäinen erytritoli annos paransi 2-tyypin diabeetikkojen verisuonten toimintaa, täten mahdollisesti vähentäen heidän sydänsairauksiin liittyviä riskejä.

Myös iltalehti uutisoi vuonna 2019 erytritolin ehkäisevän tehokkaasti hampaiden reikiintymistä, kuitenkaan ärsyttämättä vatsaa ksylitolin tavoin.

Toisaalta yksi tutkimus taas yhdisti korkean kulutuksen lihomiseen nuorilla aikuisilla.

Erytritolista on kuitenkin saatavilla vain vähän tutkittua tietoa, joten yllä mainituista tutkimustuloksista ei kannata vetää johtopäätöksiä.

Erytritoli haittavaikutukset

Vatsa tai keho ei sulata erytritolia, joten se kulkee kehon läpi lähes koskemattomana, aivan kuten ravintokuidut. Tästä johtuvat yleisimmät haittavaikutukset, joita ovat mm. vatsan murina, turvotus, vatsakivut, ripuli ja joillain myös päänsärky.

Yleisin erytritolin haittavaikutus on ripuli, jolle erityisesti lapset ovat alttiita. Yleisesti ottaen ripulia ilmenee kuitenkin vähemmän, kuin ksylitolilla.

Haittavaikutuksia ilmenee varsinkin isoilla annoksilla sekä todennäköisempiä jos erytritolia kulutetaan yhdessä fruktoosin kanssa.

Osa tutkimuksista osoittaa, että 50 grammaa tai enemmän päivässä aiheuttaa entistä todennäköisemmin pahoinvointia.

Minimoidaksesi erytritolin haittavaikutukset, on tärkeää että käytät sitä vain kohtuullisesti. Tutkimusten perusteella keho sietää erytritolia ilman haittavaikutuksia noin gramman painokiloa kohde.

Erytritoli vs stevia

Stevia on Etelä-amerikasta peräisin oleva täysin luonnollinen yrttikasvi, jota paikalliset ovat käyttäneet makeutusaineena jo yli tuhat vuotta.

Onko Erytritoli parempi makeutusaine kuin stevia? Ei ainakaan ravitsemusasiantuntijoiden mukaan, jotka suosivat luonnollista stevian lehtiuutetta.

Tutkimusten mukaan stevialla vaikuttaa olevan joitain terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten kolesterolin ja veranpaineen alentaminen. Stevia ei myöskään sisällä kaloreita tai nosta verensokereita.

Stevia ei kuitenkaan sovellu koostumuksensa vuoksi lähes yhtä hyvin leivontaan kuten erytritoli.

Muussa tapauksessa stevia on ehdottomasti terveellisempi valinta kuin erytritoli. Varmista kuitenkin että ostat korkealaatuista ja puhdasta steviaa ilman lisäaineita.

Erytritoli leivonta

Erytritolin koostumus sekä makeus on lähes kuin oikealla sokerilla, mikä tekee siitä hyvän sokerin korvikkeen, esimerkiksi vähähiilihydraattisessa leivonnassa.

Erityisesti erytritolilla on paikkansa karppaajan keittiössä, sillä moni keto resepti sisältää sokerin sijaan erytritolia.

Verrattuna muihin keinotekoisiin makeutusaineisiin, erytritoli sopii erityisesti leivottaessa suklaan kanssa, esimerkiksi vähähiilihydraattisia makeisia tai kakkuja.

Erytritolilla voit hyvin korvata myös tavallisen reseptin sokerin, mutta tällöin erytriolia annostella 1.25 kertainen määrä sokeriin verrattuna, jotta saat makeuden halutulle tasolle.

Leivonnassa kannattaa kuitenkin muistaa, että erytritolilla on suussa vähän mintun kaltainen, viilentävä vaikutus, eivätkä tulokset ole täysin vastaavia kuin sokeria käytettäessä. Esimerkiksi jotkut kertovat erytritolin jälkimaun olevan varsin laimea.

Mistä erytritolia voi ostaa edullisesti?

Päivittäistavarakaupoissa kuten Prisma, S-market ja K-Citymarket, erytritoli on usein hintavaa ja myyntipakkaukset pieniä. vähäiseen käyttöön ei kuitenkaan välttämättä kannata murehtia kilohinnasta.

Päivittäistavarakaupoissa erytritoli saattaa kulkea myös tuotenimillä karppisokeri tai ketosokeri.

Erytritoli on huomattavasti halvempaa verkkokaupoissa

Jos käytät erytritolia päivittäin, esimerkiksi leivontaan, kannattaa ehdottomasti tilata isompia pakkauksia verkosta, sillä päivittäistavarakaupoissa pakkaukset ovat pieniä ja kilohinnat kalliita.

Halvimmat, mutta laadukkaat vaihtoehdot verkosta:

• FitnessFirst: 2,5kg pakkaus 34,90 (13,96€/kg)* sekä 350g pakkaus 5,36 (15,30€/kg)*
• Luontaistukku: 1kg pakkaus 16,90€ tai 3kg 44,70€ (14,90€/kg)*
• Hyvinvoinnin: 200g pakkaukset 3,90€ (19,50€/kg)*

*Nämä ovat mainoslinkkejä, tienaamme ostoksista pienen komission, jonka avulla tätä sivustoa ylläpidetään

Erytritoli pähkinänkuoressa

Tavallisesti maissista fermentoimalla valmistettu erytritoli on lähes kaloriton sokerialkoholi, jota esiintyy pienissä määrin luonnostaan hedelmissä, kuten viinirypäleissä.

Keho pystyy hajottamaan sen vain osittain, mutta se stimuloi silti kielen makuaisteja, lähes 70% perinteisen sokerin verran.

Hyödyt

• Lähes kaloriton ja hiilihydraatiton
• Ei nosta verensokeria tai insuliinitasoja
• Poistuu lähes käyttämättömänä virtsan mukana
• Helppo käyttää sokerin korvikkeena ketoresepteissä
• Saattaa estää hampaiden reikiintymistä
• Vatsaystävällisempi kuin muut sokerialkoholit

Miinukset

• Ei samanlaista suutuntumaa kuin sokerilla, hieman viilentävä vaikutus
• Isoissa määrissä käytettynä aiheuttaa turvotusta ja ripulia
• Ei tarpeeksi tutkimustietoa