Ketoosi: Mikä se on? Ruokavalio & oireet

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, joka käynnistyy, kun elimistöllä ei ole riittävästi hiilihydraatteja tuottamaan kaikkea tarvittavaa energiaa. Tällöin maksa alkaa valmistamaan rasvasta ”ketoneja” joita elimistö voi käyttää ”polttoaineena”.

Olet ehkä lukenut ketoosista aikaisemmin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tai painonhallintamenetelmien yhteydessä. Käytännössä näiden ruokavalioiden tavoite on saada aineenvaihdunta ketoosi -tilaan, jolloin rasvanpoltto on helpompaa.

Miten ketoosi toimii, mitkä ovat sen hyödyt, onko se terveellinen, miten aloitan ketoosi ruokavalion ja mitä muuta laihduttajan tulee tietää ketoosista? Tämä kattava opas sisältää kaiken, mitä ketoosista tulee tietää.

Jatka lukemista.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa maksa valmistaa rasvasta ns. ”ketoaineita” tai ketoneja, joita keho käyttää ensisijaisena energianlähteenä glukoosin (hiilihydraatin) sijasta.

Aineenvaihdunnan ollessa normaalissa tilassa, maksa valmistaa hiilihydraatista glukoosia. Glukoosi varastoidaan maksaan sekä lihaksiin, josta keho pystyy käyttämään sitä helposti energiaksi.

Kun hiilihydraatteja on niukasti saatavilla, keho pystyy tarvittaessa valmistamaan glukoosia esimerkiksi proteiinista ns. glukoneogeneesi -prosessin kautta. Proteiinista saatava energia ei kuitenkaan yleensä riitä täyttämään kaikkea kehon energiantarvetta.

Mitä tapahtuu, jos keho ei saa riittävästä energiaa hiilihydraateista, eikä pysty valmistamaan tarpeeksi glukoosia glukoneogeenesillä?

Vastaus ei ole säästöliekki tai omien lihaksien tuhoaminen.

Maksa tuottaa ketoosissa ketoaineita

Mikäli keho ei saa riittävästi energiaa hiilihydraateista, se vaihtaa ensisijaisen energianlähteensä glukoosista ketoaineisiin. Näin keho pystyy helposti varmistamaan riittävän energiansaannin erityisesti aivoille.

Mutta mistä ne ketoaineet sitten saadaan? Lähes jokaisella on vähintäänkin jonkin verran omia rasvavarastoja, joista maksa pystyy helposti valmistamaan ketoaineita.

Ketoaineiden valmistaminen ei rajoitu pelkästään omiin rasvavarastoihin. Ensisijaisesti keho valmistaa ketoneja syödystä rasvasta, mutta esimerkiksi paastossa tai ollessa kalorivajeessa se joutuu hakemaan lisäenergiaa kehon omista rasvavaroista.

Maksa tuottaa ketoneita myös ilman ketoosia

Maksa tuottaa pieniä määriä ketoneja myös ilman ketoosia, esimerkiksi jos noudatat tavallista, hiilihydraattipitoista ruokavaliota sekä olet lievässä kalorivajeessa. Eniten ketoaineita kuitenkin muodostuu nukkuessa, jolloin keho on lievässä paastossa.

Asian voisi tiivistää näin: Maksa aloittaa ketoaineiden valmistamisen, mikäli verensokeri tai veren insuliinipitoisuus laskee, jotta se voi valmistaa aivoille riittävästi energiaa.

Kun veren ketoniarvot nousevat tietyn kynnyksen yli, puhutaan ketoosi -tilasta tai syvästä ketoosista.

Väärinymmärrysten välttämiseksi, korostan että ketoaineiden seuraaminen on tärkeää erityisesti diabeetikoille. Laihduttajan ei tarvitse murehtia, siitä kuinka ”syvässä” ketoosissa keho on.

Ketoosiin pääsee vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sekä paastolla. Mutta vain ruokavalio on pitkäaikainen tapa ylläpitää pitkittynyttä ketoosi tilaa.

Milloin ketoosi alkaa?

Keho on lievässä ketoosissa tavallisesti jo hyvin nukutun yön jälkeen, mutta ketoosin syventyminen vaatii glukoosivarastojen käyttämisen loppuun. Tämä tapahtuu useasti muutaman vähähiilihydraattisen päivän jälkeen.

Lue lisää: Kuinka nopeasti ketoosi alkaa

Milloin ketoosi katkeaa?

Ketoosi katkeaa elimistön saadessa enemmän hiilihydraatteja, kuin se ehtii kuluttaa. Käytännössä siis yksikin ateria voi katkaista ketoosin.

Ketoosin katkeaminen on kuitenkin usein ymmärretty täysin väärin. Yleinen harhaluulo on, että yhden hiilihydraattipitoisen aterian tai jälkeen joutuu taas kärsimään ketoflunssassa päiviä ennen kuin ketoosi taas alkaa.

Tosiasiassa keho palaa nopeasti ketoosiin, kun ylimääräiset hiilihydraatit ovat kulutettu ja kehon glukoosivarastot tyhjentyneet.

Ketoosin mittaaminen ja keto testit.

Ketoaineiden määrä ja ”ketoosin syvyys” on mahdollista mitata verestä, hengityksestä sekä virtsasta. Helpoiten ketoosin mittaa apteekista saatavilla ”ketoosi liuskoilla”.

ketoosi testit ja liuskat ovat kuitenkin pääsääntöisesti tarkoitettu heille, joille ketoaineiden mittaaminen on tärkeää, kuten esimerkiksi diabeetikoille. Tavalliselle laihduttajalle ei käytännössä ole merkitystä ketoaineiden määrällä.

Jos tavoitteesi on laihtua, älä ota turhaa stressiä ja jätä ketoosi liuskat apteekkiin.

Ketoosin oireet – mistä tietää että on ketoosissa?

Ketoosin tunnistaa useimmiten pahan hajuisesta hengityksestä, oudosta mausta suussa, ruokahalun pienemisestä sekä tavallista voimakkaamman hajuisesta virtsasta. Myös päänsärky sekä ripuli ovat ensimmäisinä päivinä monelle tavallisia ketoosin oireita.

Kaikista yleisin ketoosin alkuoire on perinteisen flunssan kaltainen olotila –ketoflunssa, joka saattaa kestää muutamia päiviä.

Tyypillisesti kaikki ketoosin oireet kestävät alle viikon, sekä niitä voidaan lievittää mm. riittävällä nesteytyksellä sekä elektrolyyteillä.

Mikäli haluat minimoida ikävimmät ketoosin alkuoireet, vähennä maltillisesti hiilihydraatteja asteittain muutaman viikon aikana.

Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen kannattaa aloittaa poistamalla ruokavaliosta aluksi sokeri sekä muut ”valkoiset hiilihydraatit”, kuten vaalea leipä, peruna ja riisi. ”Höttöhiilareiden” jälkeen voit alkaa karsimaan muita hiilihydraatteja pikkuhiljaa

Mistä ketoosin oireet johtuvat?

Kehon ensisijaisen energianlähteen muuttaminen ei ole mikään yksinkertainen prosessi, sillä kehossa tapahtuu pienen ajan sisällä paljon muutoksia, johon se joutuu totuttelemaan.

Moni oire johtuu kuitenkin puhtaasti kahdesta syystä.

Keho ei osaa aluksi käyttää rasvaa tehokkaasti energiana, jolloin se joutuu ”sammuttamaan” väliaikaisesti joitain toimintoja taatakseen riittävän energian aivoille. Tästä johtuu esimerkiksi monilla ilmenevä käsien palelu sekä väsymys.

Toinen syy on ruokavalion muutokset, monella esimerkiksi kehon varastoimat elektrolyytit lähtevät nesteiden mukana, eikä niitä muisteta ”tankata” lisää. Tämän takia kannattaa nauttia reilusti vettä sekä suolaa ensimmäisten päivien aikana.

Yleisimmät ketoosi oireet ja niiden hoitaminen

Tässä vielä listattuna yleisimmät ketoosi oireet sekä miten ne hoidetaan tai ennaltaehkäistään.

Paha Haju

Ketoosin alkuvaiheissa saattaa tuntua että yhtäkkiä kaikki alkaa haista pahalle, hengitys, iho ja virtsa. Joillakin myös hikoilu saattaa lisääntyä ja hiki haista asetonilta.

Moni ei välttämättä itse huomaa asetonin hajua, mutta muut varmasti haistavat sen.

Tämä haju johtuu korostuneesta asetonin erityksestä ja useimmilla se katoaa viimeistään muutaman viikon ketoosissa olon jälkeen

Hengitys haisee

Ketoosi aiheuttaa monille ensimmäisillä viikoilla pahanhajuisen hengityksen. Tämä johtuu siitä, että ketoaineiden tuotannon sivutuotteena syntyy hieman asetonia, joka poistuu mm. hengityksen kautta.

Pahanhajuinen hengitys ei ilmene kaikilla. Joillain pahan hajuinen hengitys on sidoksissa liialliseen proteiinin kulutukseen suhteessa rasvaan.

Jos hengitys haisee pahalta, kokeile lisätä ruokavalioon enemmän rasvaa sekä vähentää proteiineja. Suuvedet sekä sokerittomat pastillit auttavat hetkellisesti.

Päänsärky

Päänsärky on yksi tavallisimpia ketoosin oireita ensimmäisillä viikoilla. Yleensä se johtuu huonosta nestetasapainosta sekä kehon totuttelusta uuden energianlähteen käyttämiseen.

Yleensä päänsärkyyn auttaa (runsas) suolan ja muiden elektrolyyttien lisääminen ruokaan, tai vaikka juomaveteen

Jos ajatus suolasta juomavedessä puistattaa, osta kaupasta vichy tai kivennäisvesiä.

Miksi lisätä suolaa? Eikö se muka ole epäterveellistä? Ketoosissa elimistö ei varastoi kehoon nesteitä tai suolaa tavalliseen tapaan, joten sitä kannattaa ja pitääkin kuluttaa tavallista enemmän.

Ripuli

Ripuli on yksi yleisimpiä ketoosin oireita, monesti puhutaan myös ns. rasvaripulista.

Ensimmäisinä päivinä (tai viikkoina) keho sekä vatsalaukku ei ole tottunut korkeampaan rasvan kulutukseen, jolloin osa rasvasta jää väkisinkin käyttämättä.

Myös monet öljyt, kuten MCT sekä kookosöljy saattavat lisätä ripulia.

Muista nauttia riittävästi nesteitä sekä käytä öljyjä kohtuudella. Ylimääräisistä kuiduista tai probiooteista saattaa olla apua. Rasvaripuli menee nopeasti ohi.

Palelu

Palelu on yleinen ketoosin oire, joka on korostunut erityisesti ensimmäisten päivien ketoflunssan aikana.

Tämän jälkeen palelua saattaa ilmetä satunnaisesti erityisesti käsissä. Usein tämä johtuu isosta kalorivajeesta, muista siis syödä riittävästi, erityisesti rasvaa, vaikka olisitkin laihdutuskuurilla.

Joillakin palelua ilmenee ketoosissa myös makeutettuja juomia nautittua.

Vatsakipu tai ummetus

Nopeat muutokset ruokavaliossa sekä kuidun vähentäminen saattaa aiheuttaa aluksi ummetusta tai vatsakipuja.

Yleensä nämäkin menevät nopeasti ohi. Kumpaakin voi kokeilla hoitaa tai ennaltaehkäistä lisäämällä ruokavalioon kuitua (esim psyllium) sekä probiootteja

Makea tai metallin maku suussa

Korostunut asetonin eritys aiheuttaa joillain myös lievää metallin tai makean makua suussa.

Tämäkin oire katoaa yleensä viimeistään toisella ketoosi viikolla.

Ketoflunssa

Lähes jokainen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittava kärsii tavallisen flunssan kaltaisia oireita muutamana ensimmäisenä päivänä.

Nämä oireet johtuvat niukasta energiansaannista sekä kehon totuttelusta uuteen energianlähteeseen.

Parhaiten minimoit ketoflunssan juomalla riittävästi vettä, sekä lisäämällä ruokavalioon tavallista enemmän suolaa

Lue lisää: Ketoflunssa ja miten se ehkäistään

Ketoosi ruokavalio eli ketoosidieetti

Ketoosi ruokavalio (ketoosidieetti) on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan ja pitämään keho ketoosi tilassa.

Käsitteenä ketoosi ruokavalio on laaja. Tavallaan voisi ajatella termin olevan vain yläkäsite muille, ketoosiin johtaville vähähiilihydraattisille ruokavalioille.

Tärkein ohjenuora ketoosi ruokavalion noudattamiseen on hiilihydraattien rajoittaminen, joita saisi kuluttaa maksimissaan 100 grammaa päivässä, mielellään kuitenkin huomattavasti vähemmän, alle 20 grammaa päivässä.

Tiukempia versioita ketoosi ruokavaliosta on mm. Ketogeeninen ruokavalio, Paleo ja Atkins, joilla jokaisella on omat rajoituksensa. Välillä näiden ruokavalioiden erot ovat marginaaliset, ja toisille kyseessä on yksi ja sama ruokavalio.

Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit – paljonko niitä tulee syödä?

Ketoosi ruokavalio koostuu yleensä seuraavasti: 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Tämä makrojakauma kuitenkin vaihtelee huomattavasti riippuen omista tavoitteista, ylipainon määrästä ja aktiivisuudesta.

Asian voisi selittää paremmin näin: Hiilihydraattien määrä on raja, jota ei tule ylittää. Proteiinit on tavoite, joka tulisi täyttyä ja rasva on ylimääräistä, jonka tavoite on pitää keho kylläisenä ja ruokavalio miellyttävänä.

Usein näkee tapauksia, jolloin ketoosi on ymmärretty väärin ja huomattavan ylipainoinen ihminen syö voita suoraan paketista saavuttaakseen tämän ”75%” rasvaa tavoitteen.

75-80% rasvaa sopii paremminkin aktiiviselle ihmiselle, jonka tavoite on esimerkiksi kasvattaa lihasmassaa.

Mikäli ylipainoa en merkittävästi, eikä ketoosi ruokavaliota noudattaessa ole nälkä, voi rasvan käyttö olla myös maltillisempaa, esimerkiksi 60% kokonaisenergiasta.

Laatimamme Makrolaskuri on kätevä ja ilmainen työkalu omien, tavoitteista riippuvaisten yksilöllisten makrojen laskemiseen.

Ketoosi ruokavalio aloitus

Ketoosi ruokavalio aloitetaan hiilihydraattien rajoittamisella. Hiilihydraattien rajoittaminen voidaan aloittaa joko hitaasti asteittain, radikaalilla vähentämisellä tai jopa muutaman päivän mittaisella paastolla.

Itse ketoosi alkaa jo muutamassa päivässä, mutta se ei vielä riitä tehokkaaseen rasvanpolttoon, sillä kehon tulee myös tottua ketoosi ruokavalioon ja käyttämään rasvaa energiana.

Jotta keho ”rasva-adaptoituu” eli tottuu rasvan käyttämiseen energiana, tulee hiilihydraatteja rajoittaa tiukasti alle 20 grammaan päivässä, jopa 1-2 kuukauden ajan parhaiden tulosten saamiseksi.

Hyvä muistisääntö on myös, ettei syödyillä kaloreilla ole rasva-adaptoitumisen kannalta merkitystä, ainoastaan hiilihydraateilla. Hiilari tankkaus tai ”cheat day” katkaisee rasva-adaptoitumisen.

Kuinka aloittaa ketoosi ruokavalio nopeasti?

2-3 päivän mittainen paasto on nopein, muttei välttämättä mieluisin tapa päästä ketoosiin ja aloittaa ketoosi ruokavalio.

Voit mukavoittaa paastoa ja ketoosidieetin aloittamista syömällä ”viimeisenä” ateriana tuhdin, rasvaisen, mutta vähähiilihydraattisen illallisen. Näin pääset lievään ketoosiin jo yön aikana ja paastoaminen tuntuu helpommalta seuraavana päivänä.

Juo ensimmäisen paastopäivän aikana vain vettä, johon on lisätty suolaa. Toisena ja kolmantena paastopäivänä voit tarpeen vaatiessa nauttia maltillisesti kahvia, tai teetä, johon on lisätty ainoastaan kookos tai MCT öljyä.

Paasto tulee lopettaa kevyellä ja vähähiilihydraattisella aterialla.

Ketoosi ruokavalion tavoite on rasva-adaptoituminen

Ketoosi ruokavalion ensisijainen tavoite ei ole päästä ns. ”syvään ketoosiin”, vaan totuttaa keho käyttämään omia rasvavarojaan energiaksi.

Ketoosi ruokavaliota tulee noudattaa tiukasti noin 1-2 kuukautta ennen kuin keho on täysin tottunut polttamaan rasvaa.

Adaptaatiovaiheessa moni kärsii ketoosin ikävät alkuoireet, joita ovat esimerkiksi päänsärky ja erityisesti ketoflunssa. Kehon totuttua polttamaan rasvaa, alkaa ruokavalion noudattaminen tuntua helpolta sekä päivät energiseltä.

Kun keho on adaptoitunut, pystyt lisäämään maltillisesti ruokavalioon hiilihydraatteja katkaisematta rasvanpolttoa.

Älä katkaise ketoosia turhaan

Vaikka keho pääsee nopeasti takaisin ketoosiin, se ei tarkoita että ketoosia kannattaisi silloin tällöin ”katkoa” jotta pääsee herkuttelemaan hiilareilla aterian tai kahden verran.

Ensinäkin, vaikka ketoosi ei katkeaisi, rasva-adaptaatio katkeaa ja tällöin aika lisääntyy, jonka tarvitset siihen, että pääset nauttimaan kaikista ketoosin todellisista hyödyistä.

Toisena ketoosin katkaisu yhdelle aterialle saattaa johtaa pidempiaikaiseen sortumiseen. Yhden suklaanpalan syöminen ei kuulosta mitenkään pahalta, mutta mieli saattaa tehdä temput ja kohta huomaat syöneesi koko levyn.

”Ketokrapula” on myös todellinen vaiva, esimerkiksi runsashiilihydraattisen illallisen jälkeen seuraavana aamuna on kova nälkä ja mieliteko syödä lisää hiilihydraatteja. ”No kun eilenkin söin hiilareita, niin eikai se pahaksi ole poiketa ruokavaliosta vielä tänäkin päivänä”.

Kuinka nopeasti paino putoaa?

Ketoosissa paino putoaa kulutetun energian mukaan. Paino ei siis putoa edes ketoosissa, jos syöt enemmän kuin kulutat.

Monilla ketoosi kuitenkin hillitsee näläntunnetta sekä makeanhimoa, jolloin ruokaa tulee syötyä normaalia vähemmän ja täten paino putoaa nopeampaa.

Suositeltu kalorivaje on noin 25% normaalista energiansaannista, eli keskimäärin 500kcal. Tällä kalorivajeella painonpudotus viikossa olisi noin 500g. Monilla suurempi kalorivaje on helpompi ylläpitää, sekä paino putoaa huomattavasti nopeammin.

Ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana elimistöstä poistuu ylimääräiset hiilihydraatit sekä nesteet, jolloin paino putoaa nopeasti. Nesteet kuitenkin palaavat, kun palataan hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.

Eli kuinka nopeasti ketoosissa laihtuu? Ensimmäisen viikon aikana painoa saattaa pudota jopa 5 kiloa, tämän jälkeen, jos ruokavalioon yhdistää pätkäpaaston paino saattaa pudota noin kilon viikossa.

Onko ketoosi terveellinen vai vaarallinen?

Ketoosidieettien huomattavat rasvamäärät saavat monet ajattelemaan, että kyseessä on vaarallinen ruokavalio, eikä ketoosi voi missään tapauksessa olla terveellinen tapa pudottaa painoa.

Epäilijöitä riittää varmasti, onhan media saarnannut vuosia rasvojen vaaroista. Asiaa ei myöskään varmasti helpota se, että monen ketoosi ruokavalio on käytännössä kääntänyt ruokaympyrän ylösalaisin.

Niin hullulta kuin ketoosi ruokavaliot kuulostavatkin, niin todellisuudessa monet niistä kehitettiin alun perin painonhallinnan sijasta epilepsian ja diabeteksen hoitoon – jossa niitä yhä tänäkin päivänä käytetään

Ketoosi ei ole perusterveelle vaarallinen

Totuus on se, ettei perusterveelle ihmiselle ketoosi ole lainkaan vaarallinen. Kysymyksessä on kuitenkin täysin luonnollinen tila aineenvaihdunnalle, jossa ke on mm. nukkuessa tai paastotessa.

Väitetään, että muinaiset esi-isämme, metsästäjä-keräilijät elivät pääsääntöisesti ketoosissa, ruokaa oli välillä tarjolla niukasti sekä ruoka-ajat olivat epäsäännölliset.

Luonnollisten rasvojen käyttämistä vaarallisempaa on sen sijaan sokerin, paljon prosessoidun ruoan ja huonosti tutkittujen lisäaineiden mättäminen elimistöön

Ketoosilla on tietenkin erilaisia päänsäryn ja rasvaripulin kaltaisia sivuvaikutuksia, mutta ne eivät tee siitä vaarallista.

Juttele kuitenkin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sairastat 1-tyypin diabetesta tai jotain aineenvaihdunta sairautta ennen ketoosiin ryhtymistä.

Ketoosi ja alkoholi

Alkoholin käyttäminen ketoosissa herättää paljon kysymyksiä ja erimielisyyksiä. Mutta miten alkoholi vaikuttaa ketoosiin?

Toisin kuin väitetään, alkoholin käyttäminen ei ole ketoosissa vaarallista, vaikka se saattaakin ”nousta päähän” helpommin. Tämä johtuu siitä, ettei kehossa ole juuri nesteitä tai hiilihydraatteja ”varastossa”.

Jos tiedossa on alkoholin käyttämistä, kannattaa muistaa syödä riittävästi.

Katkaiseeko alkoholi ketoosin?

Maksa näkee alkoholin myrkkynä, jonka se haluaa poistaa elimistöstä ensitilassa. Tällöin ketoosi katkeaa hetkellisesti ja keho keskittyy alkoholin polttamiseen. Maksa alkaa muuttamaan rasvaa taas ketoneiksi heti alkoholin poistuttua elimistöstä.

Mitkä alkoholi juomat sopivat ketoosiin?

Todellisuudessa ei ole ”yhtä hyvää” alkoholi juomaa, jota laihduttaja voisi nauttia ketoosi ruokavaliota noudattaessa, sillä alkoholi on itseasiassa itsessään sokeri.

Jos kuitenkin alkoholin käyttämiseen löytyy hyvä syy, kannattaa suosia sokeroimattomia (väkeviä) alkoholijuomia.

Liköörit ja sokerilla makeutetut lonkerot tai siiderit ovat varsinaisia sokeripommeja. Näiden juomien sokeri taas varastoituu maksaan, jolloin takaisin ketoosiin pääseminen voi viedä muutamankin päivän, riippuen juotujen sokereiden määrästä.

Polttaako ketoosi lihakset?

Yleinen harhaluulo on, että laihdutuskuurilla lähtee ensin lihakset ja sen jälkeen vasta alkaa rasva palamaan.

Tämä saattaa pitää paikkansa joillakin älyttömillä kitudieeteillä, jossa maataan koko laihdutuskuurin ajan sohvalla ja välillä noustaan syömään yksi nuttrilet ateria.

Ajatellaan asia näin, muinainen metsästäjä-keräilijä on hankkinut kylmän talven varalta lämmittävän rasvakerroksen. Luolassa istuessaan metsästäjä-keräilijän vatsa alkaa kurnimaan, koska luolan kaikki ruokavarastot on kulutettu ja aamupäivällä porukalla metsästetty leijona pääsi juoksemaan karkuun.

Mitä elimistön kannattaa tehdä? Ottaa tarvittava energia lihaksista, jottei metsästäjä-keräilijä saa jatkossakaan leijonaa kiinni vai käyttää tällaisia tilanteita varten kerättyjä rasvavaroja hyödyksi?

Tottakai elimistö ottaa ensin energian kehon varastoituneista rasvoista, varsinkin silloin kun keho on ketoosi tilassa ja osaa muuntaa rasvaa helposti energiaksi.

Asia on tietenkin eri, jos metsästäjä-keräilijä on hankkinut syksyn aikana massiiviset lihakset kuntosalilla, eikä ole käyttänyt niitä hetkeen.

Toisin sanoen, elimistö pitää kynsin ja hampain kiinni tarpeellisista lihaksista, mutta jos käyttämätöntä lihasta on paljon ylimääräistä elimistö muuttaa ne energiaksi ilman laihdutuskuureja.

Paras tapa varmistaa lihasten säilyvyys (tai jopa kasvattaa niitä) on harrastaa muutaman kerran viikossa voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvanpolttoa.

Liikunta ja urheilu ketoosissa

Hiilihydraatit ovat tärkeitä liikunta- ja urheilusuoritusten kannalta, eli onnistuuko liikunta ollenkaan ketoosissa?

Ketoosi ruokavalion alkumetreillä liikunta saattaa tuntua monesti haastavalta ja suorituskyky huonolta, sillä keho on tottunut hakemaan nopeaa energiaa suoraan lihasten glukoosivarastoista.

Ketoosi ruokavaliota aloittaessa, erityisesti ensimmäisinä päivinä suosittelen välttämään raskasta liikuntaa, sillä ensisijaisen energianlähteen vaihtaminen glukoosista rasvaan on jo itsessään iso prosessi keholle.

Muutaman ensimmäisen päivän jälkeen liikuntaa kannattaa lisätä maltillisesti, varmistaen että keho saa riittävästi aikaa palautua.

Rasva-adaptoitumisen jälkeen energiaa riittää liikuntaan

Rasva-adaptoitumisen jälkeen liikunta sekä urheilu tulisi onnistua (ainakin lähes) yhtä hyvin kuin hiilihydraattien avulla.

Jotkut maraton juoksijat jopa väittävät suoriutuvansa paremmin ketoneiden avulla kuin hiilihydraattien, koska ketoosissa ei tule glukoosivarastojen ehtymisestä johtuvaa äkillistä energian loppumista.

Hiilihydraateista on hyötyä erityisesti kestävyysliikunnan kannalta, jolloin esimerkiksi juoksua harrastavalle voi olla hyödyllistä tehdä pieni hiilihydraattitankkaus ennen suoritusta.

Voimaharjoittelussa kaikenlainen hiilihydraattipitoinen ”pre-workout” on ketoosissa varsin turhaa, erityisesti silloin jos ylipainoa on merkittävästi. Mainosmiesten tarjoamien pre-workout tuotteiden sijaan kannattaa juoda pienen määrän MCT öljyllä maustettua kahvia tai teetä.

Aktiivisen urheilijan tai voimaharjoittelijan kannattaa harkita myös kreatiinin lisäämistä ruokavalioon.

Paino ei putoa – mikä avuksi?

Ensimmäisillä viikoilla nesteiden lähdettyä motivaatio on kova, sillä painon pudotus oli aluksi varsin nopeaa. Kohta huomataankin, että mittari on näyttänyt samaa lukemaa jo viikkoja, mikä avuksi?

Sillä painonpudotus on harvoin lineaarista, käy usein niin, ettei paino putoa vaikka tekisi mitä. Tämä on yleistä myös ketoosissa.

Aluksi kannattaa seurata ruokavaliota ”piilokaloreiden” varalta. Useasti käy niin, että syömme enemmän energiaa kuin luulemme, esimerkiksi suolapähkinöiden avulla voi syödä nopeasti muutaman päivän energiantarpeen lähes huomaamatta.

Laske myös oma energiantarve ja makrot uudelleen. Jos olet laihtunut jo jonkin verran, elimistö kuluttaa todennäköisesti vähemmän energiaa kuin dieetin alussa.

Ei vieläkään apua? Kokeile pitää päivän mittainen paasto tai tee radikaali kaloreiden vähentäminen yhdeksi päiväksi.