Ketoosi – Kattavat ohjeet

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa maksa valmistaa rasvasta ketoaineita energiaksi.

Moni vähähiilihydraattinen eli ketogeeninen ruokavalio pyrkii saamaan kehon ketoosiin, jolloin rasvanpoltto sekä painon pudotus on helpompaa.

Mitä ketoosista tulee sitten tarkalleen ottaen tietää? Tämä opas sisältää kaiken tarvittavan.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa keho käyttää rasvaa sekä ketoneja ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraatin (glukoosin) sijaan.

Tavallista, hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaessa maksa varastoi hiilihydraattia (glukoosia) ja vapauttaa sitä tarvittaessa energiaksi.

Hiilihydraatteja rajoittaessa maksa pystyy valmistamaan glukoneogeneesin kautta glukoosia myös ruoan proteiineista, mutta niistä saatava energia ei riitä täyttämään kehon energiatarvetta.

Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa hiilihydraateista, se vaihtaa ensisijaisen energianlähteensä glukoosista ketoaineisiin, joiden avulla voidaan varmistaa riittävä energiansaanti erityisesti aivoille.

Mistä niitä ketoneja sitten saadaan? Ketoosissa maksa valmistaa sekä kehon rasvavaroja että ruoasta saadusta ravasta tehostetusti ketoneja eli ns. ketoaineita.

Ketoaineiden tuottaminen ei rajoitu vain ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle, vaan niitä muodostuu pieniä määriä myös tavallista, hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattaessa. Eniten ketoaineita muodostuu yön aikaisessa paastossa, eli nukkuessa.

Maksa aloittaa ketoneiden valmistamisen aina, kun verensokeri sekä insuliinipitoisuus laskee, täten se voi tarjota aivoille riittävästi energiaa.

Veron ketonitason noustua tietyn kynnyksen yli, voidaan puhua syvästä ketoosista. Ketoneiden seuraaminen on tärkeää erityisesti diabeetikoille, muttei laihduttajille.

Ketogeeninen ruokavalio sekä paasto johtavat molemmat ketoosiin, mutta vain ruokavalio on pitkäaikainen sekä terveellinen tapa ylläpitää kehon ketoosi tilaa.

Ketoosi ruokavalio aloitus

Lähes jokainen ketoosiin pyrkivä ruokavalio aloitetaan hiilihydraattien rajoittamisella, toiset ruokavalioista vähentävät hiilihydraatteja maltillisesti ja toiset ruokavaliot aloitetaan radikaalilla hiilihydraattien vähentämisellä tai paastolla.

Ketoosin adaptoitumisvaiheessa hiilihydraatteja tulee rajoittaa sekä seurata tiukasti, jotta saat ketoosista kaikki parhaat puolet irti. Alle 20g/pv rajoitusta tulisikin noudattaa vähintään 1-2 kuukauden ajan parhaiden tulosten saamiseksi.

Syödyillä kaloreilla ei aluksi ole niinkään merkitystä rasva-adaptoitumisen kannalta, ainoastaan hiilihydraateilla.

Milloin ketoosi alkaa?

Keho on lievässä ketoosissa tavallisesti jo hyvin nukutun yön jälkeen, mutta ketoosin syventyminen vaatii glukoosivarastojen käyttämisen loppuun. Tämä tapahtuu useasti muutaman vähähiilihydraattisen päivän jälkeen.

Lue lisää: Kuinka nopeasti ketoosi alkaa

Kuinka nopeasti ketoosiin?

2-3 päivän mittainen paasto on nopein, muttei välttämättä mieluisin tapa päästä nopeasti ketoosiin.

Jos haluat päästä nopeasti ketoosiin, syö päivää ennen aloittamista tuhti ja rasvainen, mutta vähähiilihydraattinen illallinen. Tämän jälkeen paastoa 2-3 päivää.

Ensimmäisen paastopäivän aikana saa nauttia vain vettä, johon on lisätty suolaa. Toisena ja kolmantena paastopäiväivänä voi tarpeen vaatiessa nauttia yhden pelkkää rasvaa (kookosöljy) sisältävän mustan kahvin.

Katkaise paasto syömällä kevyt ateria.

Rasva-adaptoituminen

Ketoosiruokavalioiden ensisijainen tavoite ei ole päästä ns. syvään ketoosiin, vaan totuttaa keho käyttämään omia rasvavarojaan energiaksi. Ketoosi ruokavaliota tulee noudattaa tiukasti noin 1-2 kuukautta ennen kuin keho on täysin tottunut polttamaan rasvaa.

Adaptaatiovaiheessa moni kärsii ketoosin ikävät sivuvaikutukset, joita ovat esimerkiksi päänsärky ja erityisesti ketoflunssa. Kehon totuttua polttamaan rasvaa, alkaa ruokavalion noudattaminen tuntua helpolta sekä päivät energiseltä.

Kun keho on adaptoitunut, pystyt lisäämään maltillisesti ruokavalioon hiilihydraatteja katkaisematta rasvanpolttoa.

Milloin ketoosi katkeaa?

Ketoosi katkeaa kun elimistö saa enemmän hiilihydraattia kuin se ehtii kuluttaa ja varastoida. Eli jo yksikin ateria voi katkaista ketoosin.

Ketoosin katkeaminen on kuitenkin usein ymmärretty täysin väärin. Yleinen harhaluulo on, että yhden hiilihydraattipitoisen aterian tai jälkeen joutuu taas viettämään päiviä ennen kuin ketoosi taas alkaa.

Tosiasiassa keho palaa nopeasti ketoosiin, kun ylimääräiset hiilihydraatit ovat kulutettu ja kehon glukoosivarastot tyhjentyneet.

Ketoosin oireet

Monilla esiintyy pieniä sivuvaikutuksia aloittaessa ketoosi ruokavaliota ensimmäistä kertaa ja muuttaessa kehon ensisijaisen energianlähteen hiilihydraateista rasvaa.

Tyypillisesti sivuvaikutukset kestävät alle viikon ja niitä voi helposti lievittää elektrolyyteillä sekä riittävälle nesteytyksellä.

Yleisimpi sivuoireita ovat päänsärky, uupumus, pahanhajuinen hengitys, paha maku suussa

Sivuoireet voit minimoida vähentämällä hiilihydraattien kulutusta asteittain muutaman viikon aikana, mutta tällöin kehosi ei totu rasvanpolttoon yhtä nopeasti.

Jos aiot aloittaa ketoosin hiilihydraattien asteittaisella vähentämisellä, suosittelen poistamaan aluksi kaiken sokerin ja ”puhtaan” hiilihydraatin kuten perunan ja riisin.

Ketoflunssa

Lähes jokainen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittava kärsii tavallisen flunssan kaltaisia oireita muutamana ensimmäisenä päivänä.

Nämä oireet johtuvat niukasta energiansaannista sekä kehon totuttelusta uuteen energianlähteeseen.

Parhaiten minimoit ketoflunssan juomalla riittävästi vettä, sekä lisäämällä ruokavalioon tavallista enemmän suolaa

Lue lisää: Ketoflunssa ja miten se ehkäistään

Pahan hajuinen hengitys

Ketoosi aiheuttaa monille ensimmäisillä viikoilla pahanhajuisen hengityksen. Tämä johtuu siitä, että ketoaineiden tuotannon sivutuotteena syntyy hieman asetonia, joka poistuu mm. hengityksen kautta.

Pahanhajuinen hengitys ei ilmene kaikille, monilla se on sidoksissa liialliseen proteiinin saantiin suhteessa rasvaan.

Jos siis hengityksesi haisee ketoosissa, kokeile lisätä ruokavalioon enemmän rasvaa ja vähentää proteiineja.

Päänsärky

Päänsärky on ikävä ketoosin sivuoire, joka joillain saattaa jatkua viikkojakin.

Ensimmäisillä viikoilla syy päänsärkyyn on niukka energiansaanti, mutta jos oireet pitkittyy on kyseessä todennäköisesti huono nestetasapaino.

Paras tapa lievittää päänsärkyä on kokeilla suolan ja muiden elektrolyyttien lisäämistä ruokavalioon. Suolaa voi lisätä esimerkiksi juomaveteen.

Ketoosissa elimistössä on vähemmän nesteitä, jolloin se ei varastoi suolaa tavallisen ruokavalion tavoin, tällöin suolaa voi ja kannattaa kuluttaa tavallista enemmän.

Ketoosi testi ja mittaus

Ketoaineiden määrä ja ”ketoosin syvyys” on mahdollista mitata verestä, hengityksestä sekä virtsasta. Helpoiten ketoosin mittaa apteekista saatavilla ”ketoosi liuskoilla”.

Testit ja liuskat ovat kuitenkin pääsääntöisesti tarkoitettu heille, joille ketoaineiden mittaaminen on tärkeää, kuten esimerkiksi diabeetikoille. Tavalliselle laihduttajalle ei käytännössä ole merkitystä ketoaineiden määrällä.

Jos tavoitteesi on laihtua, älä ota turhaa stressiä ja jätä ketoosi liuskat apteekkiin.

Kuinka nopeasti paino putoaa?

Ketoosissa paino putoaa kulutetun energian mukaan. Paino ei siis putoa edes ketoosissa, jos syöt enemmän kuin kulutat.

Monilla ketoosi kuitenkin hillitsee näläntunnetta sekä makeanhimoa, jolloin ruokaa tulee syötyä normaalia vähemmän ja täten paino putoaa nopeampaa.

Suositeltu kalorivaje on noin 25% normaalista energiansaannista, eli keskimäärin 500kcal. Tällä kalorivajeella painonpudotus viikossa olisi noin 500g. Monilla suurempi kalorivaje on helpompi ylläpitää, sekä paino putoaa huomattavasti nopeammin.

Ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana elimistöstä poistuu ylimääräiset hiilihydraatit sekä nesteet, jolloin paino putoaa nopeasti. Nesteet kuitenkin palaavat, kun palataan hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.

Eli kuinka nopeasti ketoosissa laihtuu? Ensimmäisen viikon aikana painoa saattaa pudota jopa 5 kiloa, tämän jälkeen, jos ruokavalioon yhdistää pätkäpaaston paino saattaa pudota noin kilon viikossa.

Onko ketoosi vaarallinen?

Moni ajattelee ketoosin olevan vaarallinen, sillä ketoosidieetillä syödään huomattavat määrät rasvaa.

Epäilijöitä varmasti riittää, eikä asiaa helpotta yhtään se, että monet ketoosiin pyrkivistä ruokavalioista ovat käytännössä kääntäneet ruokaympyrän ylösalaisin.

Tosiasiassa ketoosi ei ole vaarallinen, vaan aineenvaihdunnan luonnollinen tila, jossa keho on mm. paastotessa tai nukkuessa. Rasvaa vaarallisempaa on sen sijaan kuluttaa liiallisia määriä sokeria ja turhia lisäaineita.

Muinaisten metsästä-keräilijöiden väitetään myös olleen ainakin osan vuodesta ketoosissa.

Ketoosilla on tietysti sivuvaikutuksia sekä haittoja, mutta se ei tee siitä vaarallista.

Ketoosi ja alkoholi

Yksi yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä on alkoholi ja ketoosi, sopivatko ne yhteen vai ovatko ne vaarallisia?

Ensinäkin, alkoholi ei sovi laihdutuskuurille.

Toisena, alkoholi on itseasiassa sokeri.

Mutta asiaan, alkoholi katkaisee ketoosiin, sillä keho pyrkii ensisijaisesti poistamaan myrkyt kehosta. Ketoosi ja alkoholi ei kuitenkaan ole vaarallinen yhdistelmä.

Jos suunnitelmissa on nauttia alkoholia, kannattaa syödä pohjalle jotain hiilihydraattipitoista sekä suosia sokeroimattomia alkoholijuomia.

Jätä kommentti